Consellos e técnicas culinarias

O cociñado facilita a dixestión das hortalizas, dá lugar a cambios de consistencia, sabor, cheiro, cor e altérase o contido nutritivo.

As hortalizas son máis fáciles de masticar cociñadas porque se abrandan as estruturas máis consistentes e aumenta a súa digestibilidad. Estes cambios prodúcense sobre todo nos constituíntes da fibra (pectinas, hemicelulosas e celulosas).

O sabor cambia pola perda de compostos volátiles. Nalgúns casos, estes compostos son responsables de cheiros pouco agradables, como nas coles, cuxos compostos azufrados producen un sabor forte.

Dada a diversidade de compostos responsables da cor, obsérvanse diferentes cambios no aspecto externo das hortalizas cocidas. Neles inflúen diversas encimas e a acidez do medio. Así, en vexetais ricos en flavonas como a coliflor, a cocción dá lugar á perda da cor branca e xera tonalidades máis amareladas. En hortalizas ricas en antocianos, como a lombarda, a tonalidade pasa a unha cor máis ou menos arroxada ou máis ou menos azulado ou violeta segundo o medio en que se cocen. Os carotenos (cores arroxadas e alaranxadas) non experimentan variación por este tratamento culinario. As clorofilas, pigmentos de cor verde e os máis abundantes nas hortalizas e por suposto nas verduras, sofren modificacións durante a cocción e provocan a aparición de cores pardas e desaparición da cor verde.

O valor nutritivo tamén se modifica. Pódese producir unha perda de vitaminas e minerais e ademais pasarán á auga de cocción azucres, proteínas e pigmentos. As perdas que se producen son diferentes segundo a técnica culinaria.

En definitiva, pódese afirmar que a calidade nutritiva das hortalizas débese a unha variada serie de circunstancias: sementes, condicións de cultivo, coidados na súa produción e nos procesos que se producen até a chegada ao consumidor. Este último ten na súa man a posibilidade de que o alimento que chegue á súa mesa teña maior ou menor valor nutritivo. Este valor ou calidade nutritiva das hortalizas asóciase ao seu contido vitamínico e mineral. Estes elementos son necesarios en moi pequena cantidade, pero sen a súa inxesta prodúcense enormes carencias e enfermidades. As verduras achegan ademais a maior cantidade de fibra requirida cada día e outros "elementos fitoquímicos" de gran importancia para a saúde.

Hortalizas e verduras cocidas

Si os vexetais cocíñanse moito tempo, pódese perder máis do 50% das vitaminas e minerais que concentran estes alimentos na súa composición. A cocción é o tratamento máis estendido á hora de cociñalas. As cocciones ao vapor, en pota a presión e no microondas son as máis axeitadas desde o punto de vista nutritivo porque non se produce tanta perda de nutrientes en comparación con outras técnicas culinarias.

As perdas nutritivas que acompañan ao cociñado das hortalizas pódense reducir si aténdese aos seguintes consellos prácticos:

• Use a mínima cantidade de auga para cocer as verduras e hortalizas.
• Aproveite na medida do posible, as capas e follas exteriores das verduras e hortalizas, xa que adoitan ter unha maior concentración de nutrientes.
• Engada os vexetais, en anacos o máis grandes posibles, á auga cando xa estea a ferver e tape o recipiente.
• Respecte os tempos de cociñado. Téndese a exceder o punto óptimo de cocción. Convén afacerse a comer as verduras cociñadas "ao dente". Non convén que os alimentos queden curtos de cocción porque resultan desagradables e máis difíciles de dixerir, pero tampouco hai que excederse no tempo.
• Os ácidos orgánicos protexen as vitaminas das hortalizas, como a vitamina C, ao contrario que o bicarbonato (que aumenta a cor verde pero destrúe vitaminas), polo que, sempre que a hortaliza o permita, engada unhas pingas de limón ou vinagre ao cociñado.
• Escurra os vexetais unha vez alcanzado o punto óptimo de cociñado para deter o proceso.
• Aproveite a auga de cocción para elaborar sopas ou caldos ou guisos. Non o faga no caso dos procedentes de vexetais ricos en nitratos e nitritos (espinacas, acelga, leituga, hinojo, remolacha, rábano e nabo) porque estes compostos tamén pasan ao caldo.
• Os sucesivos quecementos das hortalizas xa cocidas provocan perdas importantes de nutrientes.
• Cocidas en pota convencional ou en pota a presión. Unha vez limpa a hortaliza, cócese en auga fervendo con sal. Se escurren cando estean no seu punto: ben cocida si é fibrosa, xusta de cocción si é de textura homoxénea. En pota a presión o tempo de cociñado é menor. Para variar os sabores e a textura do prato, unha vez cocidos os vexetais, pódense rehogar uns minutos ao lume con aceite e outros ingredientes (allo, cebola, xamón, gambas...).
• Fervidas. Cambia un pouco a forma de elaboración respecto ao cocido. Se rehoga nunha pota con aceite, cebola ou allo porro partidos. Pódese engadir pataca a cascos e as hortalizas escollidas e déixase pochar un pouco. Cóbrese con auga e cócese todo xunto. Debe quedar caldoso. Algunhas hortalizas desfanse un pouco ao cocer en conxunto, pero serven para trabar o caldo. Sérvense caldosas, pero non en exceso porque non é unha sopa.As perdas vitamínicas das verduras e hortalizas a causa do fervido son moi variables. Pódese destacar a perda de ácido fólico (40% en hortalizas) e de vitamina C (45% en hortalizas). As perdas de minerais son maiores canto maior sexa a cantidade de auga utilizada, maior sexa o tempo de cocción e menor o tamaño do corte do alimento.
• Ao vapor. Os vexetais conservan máis o seu propio sabor, polo que resultan moi saborosas e máis nutritivas, sempre que se respecte o tempo de cociñado.Este tipo de cocción é máis respectuosa cos nutrientes que mergullar os alimentos en auga, xa que se evita a perda por lixiviación (perda de nutrientes arrastradas pola auga). Os sales minerais concéntranse no alimento debido a que non está en contacto coa auga ou o caldo. Pode realizarse en pota rápida ou convencional si disponse dun cestillo para a cocción de verduras que levante do fondo da cazuela. Os vexetais colócanse no cestillo, engádese auga no fondo, péchase a pota e colócase no lume. Estes alimentos resultan moito máis agradables ao padal, sobre todo para quen teñan restrinxida a adición de sal ás comidas.

As hortalizas cociñadas de calquera destas formas preséntanse enteiras ou en forma de purés ou cremas. Si se trituran, a fibra queda no prato aínda que estea triturada. Isto non ocorre si as verduras pásanse polo chinés ou pasapurés, xa que os fíos de fibra refúganse. Algunhas suxestións: puré de cabaza, de calabacín, de verduras variadas, crema de alcachofas, crema de champiñones con nata e champiñones fileteados, de espárragos brancos con puntas de espárragos verdes, de espinacas con nata...

Asadas

Co asado reálzase o sabor das hortalizas pero se perden preto dun 25% das súas vitaminas. A vantaxe é que require pouca graxa e, grazas ao sabor destes alimentos, obtéñense pratos moi deliciosos.

• Á prancha quedan ben as hortalizas carnosas (berenjena, calabacín), así como as alcachofas. Tamén quedan saborosas os cogomelos, os champiñones, a cebola, o allo porro, os tomates e os pementos. A elaboración é moi sinxela. Córtanse os vexetais en porcións pequenas, se sazona a peza, se unta con aceite e colócase no ferro non demasiado quente. Para facilitar o paso da calor ao interior do alimento pódense facer uns cortes transversais. Cando o vexetal está tostado por unha cara dáselle a volta e espérase a que se faga por dentro.
• Ao forno quedan ben os mesmos vexetais que se cociñan á prancha. Aínda que poden porse a rodas para acurtar o tempo de asado, quedan mellor enteiras porque se resecan menos. Pementos, tomates, berenjenas, calabacín, cebola ou allo porro resultan moi saborosos asados ao forno. Poden facerse sen aceite, envolvidos nun papel que resista a temperatura -aluminio ou sulfurizado- untados de aceite, sobre todo si débense pelar despois, como é o caso de pementos e berenjenas. Aconséllase asar os vexetais a unha temperatura elevada (200-220ºC) para que a superficie quede crujiente e o interior zumento. Unha vez asados os vexetais, pódense degustar aderezados con aceite de oliva e sal. No horneado, non se produce un proceso de lixiviación, con todo, si poden perderse nutrientes a través dos mollos desprendidos polos alimentos.
• Ao microondas tamén se poden asar as verduras e hortalizas. Este electrodoméstico permite que os alimentos se cociñen en poucos minutos á vez que as radiacións destrúen os xermes. Ademais, até a data non se comprobou que os microondas provoquen maiores perdas nutritivas que outros métodos de cocción tradicional. Para cociñar os vexetais ao microondas, estes colócanse nun recipiente mollados coa auga do lavado, cóbrense e, á metade da cocción, revólvense. Pódense cociñar enteiros e con pel (calabacín, berenjena, tomate...) tras picalos cun tenedor ou con pequenos cortes para evitar que o aumento da presión fágaos explotar. A cocción con microondas, xunto coa cocción ao vapor, é un dos métodos máis axeitados para a retención de nutrientes, debido a que se evita a perda por lixiviación. 

Fritas

Fritas, rebozadas ou empanadas... Resultan moi zumentas e saborosas porque absorben parte do aceite da fritura. Con todo, tamén son calóricas e máis difíciles de dixerir, polo que non se aconsella en dietas con control de graxas ou en caso de problemas gástricos. O alimento pode estar cru ou cociñado e aconséllase empanar ou rebozar os vexetais antes de fritir para que se forme unha capa externa crujiente que evita que o interior absorba demasiado aceite. É importante utilizar aceites de calidade que resistan altas temperaturas e que non sufran demasiados quecementos. Unha vez que as hortalizas estean fritas, é necesario que se escurran ben para que reteñan a menor cantidade de graxa posible e queden crujientes e apetecibles.

Si a fritura faise correctamente, a temperatura no interior do alimento non se eleva excesivamente, o que dá como resultado unha menor perda de nutrientes sensibles á calor como a vitamina C ou tiamina. 

Unha variante das hortalizas fritas son as confitadas. Para elaboralas desta maneira cocíñanse os vexetais en abundante aceite e a lume moi suave ata que o xénero estea brando. Empézase a cociñar co aceite frío. Adóitase utilizar para facer guarnicións de allos, zanahoria, cogomelos, cebolletas e, en xeral, verduras de pequeno tamaño.

Glaseadas

Consiste en cociñar unha hortaliza acompañada de graxa (aceites, manteiga ou margarina), auga e azucre. Para a súa elaboración cócense en pouca cantidade de auga, á que se engade a graxa e o azucre. As hortalizas vanse cociñando e abrandando mentres teñen auga. Chega un momento no que esta se evapora de forma que o azucre se carameliza e queda adherido á hortaliza, o que proporciona unha textura e unha presentación especial.

Salteadas ou rehogadas

Nos dous casos, as hortalizas crúas ou cociñadas pásanse pola tixola con pouca cantidade de aceite. Si se saltean fanse a lume vivo, polo que os vexetais quedan minimamente cocidos (ao dente) e as perdas nutricionais son moi baixas. Si se rehogan, cocíñanse a lume lento. Pódense utilizar para iniciar o cociñado dunhas hortalizas ou para terminar o cociñado doutras.

Estofadas ou guisadas

As hortalizas estofadas vanse cociñando a lume lento con graxa e destapadas. Ás veces engádese algo de auga. Así se consegue provocar a exudación da auga , compoñente tan abundante nestes alimentos. O estofado vai moi ben para as hortalizas máis ricas en auga e de sabores pronunciados como as endibias, espinacas, leituga, pementos, cogomelos, champiñones, calabacín, berenjena, tomate, allo porro, cebola, etc.

Se se utiliza auga e pouca cantidade de aceite, as hortalizas quedan guisadas e pode ser un prato válido para calquera dieta.

O guisado xera notables perdas de nutrientes, aínda que menos que as producidas ao ferver froitas e hortalizas en abundante auga e durante un longo período de tempo. 

Pódense preparar guisos ou estofados de hortalizas exquisitos, aínda que o habitual é que estes alimentos se combinen con carnes, peixes ou legumes.

Escaldadas ou blanqueadas

O escaldado ou blanqueado é unha técnica que se utiliza para reducir o volume dalgunhas hortalizas e aplicarlles despois algunha outra técnica ou para deter o proceso natural de deterioración e eliminar microbios antes de conxelalas. As hortalizas limpas mergúllanse en auga fervendo con sal durante uns minutos. Polo xeral, cando se introduce unha hortaliza deixa de ferver a auga e manténselle ata que comece a ferver de novo e durante dous minutos máis. Si a hortaliza vaise a conxelar, unha vez escurrida, convén secala antes de introducila nas bolsas de conxelación e extraerlle todo o aire posible antes de pechar o envase. Esta técnica tamén se emprega para cocer hortalizas de sabor pronunciado como a verza, que primeiro se escalda e logo cócese, ou para facilitar o pelado dos tomates.

En ensalada

Esta é o mellor modo de aproveitar todos os seus nutrientes dos vexetais, xa que a calor ou o contacto coa auga fai que se perdan gran parte das vitaminas e sales minerais que conteñen.

Á hora de elaborar unha suculenta ensalada pódense escoller vexetais cocidos (alcachofa, coliflor, espárragos, xudías verdes, palmitos, allo porro, remolacha, calabacín...) e crus, talles como leituga, endibia, escarola, berros, herba dos cóengos, tomate, zanahoria, cebola, allo, apio, rábano, champiñones, repolo, etc.

Cociñar con wok

O wok fai as veces de tixola e de pota, e grazas á súa forma e tamaño, permite cociñar ingredientes de bastante tamaño. É excelente para saltear alimentos (calquera vexetal, gambas, pito...). Para iso colócase o wok a lume medio e unha vez quente engádese pouco aceite que debe impregnar as paredes. Co aceite quente, bótanse primeiro os alimentos que necesitan máis tempo de cocción sen deixar de remover cunha culler de madeira. Déixanse repousar para que queden crujientes e sérvese quente. Pódese utilizar o wok para fritir con pouco aceite, sofreír e cociñar ao vapor.