Consells i tècniques culinàries

El cuinat facilita la digestió de les hortalisses, dona lloc a canvis de consistència, sabor, olor, color i s'altera el contingut nutritiu.

Les hortalisses són més fàcils de mastegar cuinades perquè s'estoven les estructures més consistents i augmenta la seva digestibilitat. Aquests canvis es produeixen sobretot en els constituents de la fibra (pectines, hemicelulosas i cel·luloses).

El sabor canvia per la pèrdua de compostos volàtils. En alguns casos, aquests compostos són responsables d'olors poc agradables, com en les cols, els compostos de les quals azufrados produeixen un sabor fort.

Donada la diversitat de compostos responsables del color , s'observen diferents canvis en l'aspecte extern de les hortalisses cuites. En ells influeixen diversos enzims i l'acidesa del mitjà. Així, en vegetals rics en flavonas com la coliflor, la cocció dona lloc a la pèrdua del color blanc i genera tonalitats més groguenques. En hortalisses riques en antocianos, com la llombarda, la tonalitat passa a un color més o menys vermellós o més o menys blavós o violeta segons el mitjà en què es couen. Els carotens (colors vermellosos i ataronjats) no experimenten variació per aquest tractament culinari. Les clorofil·les, pigments de color verd i els més abundants en les hortalisses i per descomptat en les verdures, sofreixen modificacions durant la cocció i provoquen l'aparició de colors marrons i desaparició del color verd.

El valor nutritiu també es modifica. Es pot produir una pèrdua de vitamines i minerals i a més passaran a l'aigua de cocció sucres, proteïnes i pigments. Les pèrdues que es produeixen són diferents segons la tècnica culinària.

En definitiva, es pot afirmar que la qualitat nutritiva de les hortalisses es deu a una variada sèrie de circumstàncies: llavors, condicions de cultiu, cuidats en la seva producció i en els processos que es produeixen fins a l'arribada al consumidor. Aquest últim té a la seva mà la possibilitat que l'aliment que arribi a la seva taula tingui major o menor valor nutritiu. Aquest valor o qualitat nutritiva de les hortalisses s'associa al seu contingut vitamínic i mineral. Aquests elements són necessaris en molt petita quantitat, però sense la seva ingesta es produeixen enormes mancances i malalties. Les verdures aporten a més la major quantitat de fibra requerida cada dia i altres "elements fitoquímics" de gran importància per a la salut.

Hortalisses i verdures cuites

Si els vegetals es cuinen molt temps, es pot perdre més del 50% de les vitamines i minerals que concentren aquests aliments en la seva composició. La cocció és el tractament més estès a l'hora de cuinar-les. Les coccions al vapor, en olla de pressió i en el microones són les més adequades des del punt de vista nutritiu perquè no es produeix tanta pèrdua de nutrients en comparació amb altres tècniques culinàries.

Les pèrdues nutritives que acompanyen al cuinat de les hortalisses es poden reduir si s'atén els següents consells pràctics:

• Usi la mínima quantitat d'aigua per a coure les verdures i hortalisses.
• Aprofiti en la mesura dels possible, les capes i fulles exteriors de les verdures i hortalisses, ja que solen tenir una major concentració de nutrients.
• Afegeixi els vegetals, en trossos el més grans possibles, a l'aigua quan ja estigui bullint i tapi el recipient.
• Respecti els temps de cuinat. Es tendeix a sobrepassar el punt òptim de cocció. Convé acostumar-se a menjar les verdures cuinades "al dente". No convé que els aliments quedin curts de cocció perquè resulten desagradables i més difícils de digerir, però tampoc cal excedir-se en el temps.
• Els àcids orgànics protegeixen les vitamines de les hortalisses, com la vitamina C, al contrari que el bicarbonat (que augmenta el color verd però destrueix vitamines), per la qual cosa, sempre que l'hortalissa ho permeti, afegeixi unes gotes de llimona o vinagre al cuinat.
• Escorri els vegetals una vegada aconseguit el punt òptim de cuinat per a detenir el procés.
• Aprofiti l'aigua de cocció per a elaborar sopes o brous o guisats. No ho faci en el cas dels procedents de vegetals rics en nitrats i nitrits (espinacs, bleda, enciam, fonoll, remolatxa, rave i nap) perquè aquests compostos també passen al brou.
• Els successius escalfaments de les hortalisses ja cuites provoquen pèrdues importants de nutrients.
• Cuites en olla convencional o en olla de pressió. Una vegada neta l'hortalissa, es cou en aigua bullent amb sal. S'escorren quan estiguin al punt: ben cuita si és fibrosa, justa de cocció si és de textura homogènia. En olla de pressió el temps de cuinat és menor. Per a variar els sabors i la textura del plat, una vegada cuits els vegetals, es poden ofegar uns minuts al foc amb oli i altres ingredients (all, ceba, pernil, gambes...).
• Bullides. Canvia una mica la forma d'elaboració respecte al bullit. S'ofega en una olla amb oli, ceba o porro partits. Es pot afegir patata a cascos i les hortalisses triades i es deixa escalfar una mica. Es cobreix amb aigua i es cou tot junt. Ha de quedar caldós. Algunes hortalisses es desfan una mica en coure en conjunt, però serveixen per a travar el brou. Se serveixen caldoses, però no en excés perquè no és una sopa.Les pèrdues vitamíniques de les verdures i hortalisses a causa del bullit són molt variables. Es pot destacar la pèrdua d'àcid fòlic (40% en hortalisses) i de vitamina C (45% en hortalisses). Les pèrdues de minerals són majors com més gran sigui la quantitat d'aigua utilitzada, major sigui el temps de cocció i menor la grandària del tall de l'aliment.
• Al vapor. Els vegetals conserven més el seu propi sabor, per la qual cosa resulten molt saboroses i més nutritives, sempre que es respecti el temps de cuinat.Aquest tipus de cocció és més respectuosa amb els nutrients que submergir els aliments en aigua, ja que s'evita la pèrdua per lixiviació (pèrdua de nutrients arrossegades per l'aigua). Les sals minerals es concentren en l'aliment pel fet que no està en contacte amb l'aigua o el brou. Pot realitzar-se en olla ràpida o convencional si es disposa d'un cestillo per a la cocció de verdures que llevant del fons de la cassola. Els vegetals es col·loquen en el cestillo, s'afegeix aigua en el fons, es tanca l'olla i es col·loca en el foc. Aquests aliments resulten molt més agradables al paladar, sobretot per als qui tinguin restringida l'addició de sal als menjars.

Les hortalisses cuinades de qualsevol d'aquestes formes es presenten senceres o en forma de purés o cremes. Si es trituren, la fibra queda en el plat encara que estigui triturada. Això no ocorre si les verdures es passen pel xinès o passapurés, ja que els fils de fibra es rebutgen. Alguns suggeriments: puré de carabassa, de carabassó, de verdures variades, crema de carxofes, crema de xampinyons amb nata i xampinyons filetejats, d'espàrrecs blancs amb puntes d'espàrrecs verds, d'espinacs amb nata...

Rostides

Amb el rostit es realça el sabor de les hortalisses però es perden prop d'un 25% de les seves vitamines. L'avantatge és que requereix poc greix i, gràcies al sabor d'aquests aliments, s'obtenen plats molt deliciosos.

• A la planxa queden bé les hortalisses carnoses (albergínia, carabassó), així com les carxofes. També queden saboroses els bolets, els xampinyons, la ceba, el porro, els tomàquets i els pebrots. L'elaboració és molt senzilla. Es tallen els vegetals en porcions petites, s'assaona la peça, s'unta amb oli i es col·loca en la planxa no massa calenta. Per a facilitar el pas de la calor a l'interior de l'aliment es poden fer uns talls transversals. Quan el vegetal està torrat per una cara se li dona la volta i s'espera que es faci per dins.
• Al forn queden bé els mateixos vegetals que es cuinen a la planxa. Encara que poden posar-se a rodes per a escurçar el temps de rostit, queden millor senceres perquè es ressequen menys. Pebrots, tomàquets, albergínies, carabassó, ceba o porro resulten molt saborosos rostits al forn. Poden fer-se sense oli, embolicats en un paper que resisteixi la temperatura -alumini o sulfuritzat- untats d'oli, sobretot si s'han de pelar després, com és el cas de pebrots i albergínies. S'aconsella rostir els vegetals a una temperatura elevada (200-220 °C) perquè la superfície quedi cruixent i l'interior sucós. Una vegada rostits els vegetals, es poden degustar amanits amb oli d'oliva i sal. En l'enfornat, no es produeix un procés de lixiviació, no obstant això, sí que poden perdre's nutrients a través dels sucs despresos pels aliments.
• Al microones també es poden rostir les verdures i hortalisses. Aquest electrodomèstic permet que els aliments es cuinin en pocs minuts alhora que les radiacions destrueixen els gèrmens. A més, fins a la data no s'ha comprovat que les microones provoquin majors pèrdues nutritives que altres mètodes de cocció tradicional. Per a cuinar els vegetals al microones, aquests es col·loquen en un recipient mullats amb l'aigua de la rentada, es cobreixen i, a la meitat de la cocció, es regiren. Es poden cuinar enters i amb pell (carabassó, albergínia, tomàquet...) després de punxar-los amb una forquilla o amb petits talls per a evitar que l'augment de la pressió els faci explotar. La cocció amb microones, juntament amb la cocció al vapor, és un dels mètodes més adequats per a la retenció de nutrients, pel fet que s'evita la pèrdua per lixiviació. 

Fregides

Fregides, arrebossades o empanades... Resulten molt sucoses i saboroses perquè absorbeixen part de l'oli de la fritada. No obstant això, també són calòriques i més difícils de digerir, per la qual cosa no s'aconsella en dietes amb control de greixos o en cas de problemes gàstrics. L'aliment pot estar cru o cuinat i s'aconsella empanar o arrebossar els vegetals abans de fregir perquè es formi una capa externa cruixent que evita que l'interior absorbeixi massa oli. És important utilitzar olis de qualitat que resisteixin altes temperatures i que no hagin sofert massa escalfaments. Una vegada que les hortalisses estiguin fregides, és necessari que s'escorrin bé perquè retinguin la menor quantitat de greix possible i quedin cruixents i apetibles.

Si la fritada es fa correctament, la temperatura a l'interior de l'aliment no s'eleva excessivament, la qual cosa dona com a resultat una menor pèrdua de nutrients sensibles a la calor com la vitamina C o tiamina. 

Una variant de les hortalisses fregides són les confitades. Per a elaborar-les d'aquesta manera es cuinen els vegetals en abundant oli i a foc molt suau fins que el gènere estigui tou. Es comença a cuinar amb l'oli fred. Se sol utilitzar per a fer guarnicions d'alls, pastanaga, bolets, cebes tendres i, en general, verdures de petita grandària.

Setinades

Consisteix a cuinar una hortalissa acompanyada de greix (olis, mantega o margarina), aigua i sucre. Per a la seva elaboració es couen en poca quantitat d'aigua, a la qual s'afegeix el greix i el sucre. Les hortalisses es van cuinant i estovant mentre tenen aigua. Arriba un moment en el qual aquesta s'evapora de manera que el sucre es caramel·litza i queda adherit a l'hortalissa, la qual cosa proporciona una textura i una presentació especial.

Saltades o ofegades

En els dos casos, les hortalisses crues o cuinades es passen per la paella amb poca quantitat d'oli. Si se salten es fan a foc viu, per la qual cosa els vegetals queden mínimament cuits (al dente) i les pèrdues nutricionals són molt baixes. Si s'ofeguen, es cuinen a foc lent. Es poden utilitzar per a iniciar el cuinat d'unes hortalisses o per a acabar el cuinat d'unes altres.

Estofades o guisades

Les hortalisses estofades es van cuinant a foc lent amb greix i destapades. A vegades s'afegeix una mica d'aigua. Així s'aconsegueix provocar l'exsudació de l'aigua, component tan abundant en aquests aliments. L'estofat va molt bé per a les hortalisses més riques en aigua i de sabors pronunciats com les endívies, espinacs, enciam, pebrots, bolets, xampinyons, carabassó, albergínia, tomàquet, porro, ceba, etc.

Si s'utilitza aigua i poca quantitat d'oli, les hortalisses queden guisades i pot ser un plat vàlid per a qualsevol dieta.

El guisat genera notables pèrdues de nutrients, encara que menys que les produïdes en bullir fruites i hortalisses en abundant aigua i durant un llarg període de temps. 

Es poden preparar guisats o estofats d'hortalisses exquisits, encara que l'habitual és que aquests aliments es combinin amb carns, peixos o llegums.

Escaldades o blanquejades

L'escaldat o blanquejat és una tècnica que s'utilitza per a reduir el volum d'algunes hortalisses i aplicar-los després alguna altra tècnica o per a detenir el procés natural de deterioració i eliminar microbis abans de congelar-les. Les hortalisses netes se submergeixen en aigua bullent amb sal durant uns minuts. En general, quan s'introdueix una hortalissa deixa de bullir l'aigua i se li manté fins que comenci a bullir de nou i durant dos minuts més. Si l'hortalissa es congelarà, una vegada escorreguda, convé assecar-la abans d'introduir-la en les bosses de congelació i extreure-li tot l'aire possible abans de tancar l'envàs. Aquesta tècnica també s'empra per a coure hortalisses de sabor pronunciat com la berza, que primer s'escalda i després es cou, o per a facilitar el pelat dels tomàquets.

En amanida

Aquesta és el millor mode d'aprofitar tots els seus nutrients dels vegetals, ja que la calor o el contacte amb l'aigua fa que es perdin gran part de les vitamines i sals minerals que contenen.

A l'hora d'elaborar una suculenta amanida es poden triar vegetals bullits (carxofa, coliflor, espàrrecs, fesols tendres, margallons, porro, remolatxa, carabassó...) i crus, com ara enciam, endívia, escarola, créixens, herba dels canonges, tomàquet, pastanaga, ceba, all, api, rave, xampinyons, cabdell, etc.

Cuinar amb wok

El wok fa les vegades de paella i d'olla, i gràcies a la seva forma i grandària, permet cuinar ingredients de bastant grandària. És excel·lent per a saltar aliments (qualsevol vegetal, gambes, pollastre...). Per a això es col·loca el wok a foc mitjà i una vegada calenta s'afegeix poc oli que ha d'impregnar les parets. Amb l'oli calent, es tiren primer els aliments que necessiten més temps de cocció sense deixar de remoure amb una cullera de fusta. Es deixen reposar perquè quedin cruixents i se serveix calent. Es pot utilitzar el wok per a fregir amb poc oli, sofregir i cuinar al vapor.