Coñezamos algo máis sobre as hortalizas e verduras

As hortalizas teñen un aroma e unha cor característicos diferentes segundo a variedade e a súa composición química. Todas elas teñen en común o seu elevado achegue de auga, que se sitúa en torno ao 75-95% do peso total. Por este motivo, contribúen a hidratar ao organismo e a eliminar con máis facilidade sustancias tóxicas, polo que posúen unha acción depurativa. Debido ao seu baixo achegue de hidratos de carbono (do 1% ao 8%) e aínda menor de proteínas (1-5%) e de graxas (0,1-0,3%), a súa achegue calórico é de entre 20 e 40 calorías por cada 100 gramos. O máis destacable destes alimentos é a súa riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerais), así como en fibra e sustancias antioxidantes que se sabe axudan na redución do risco de múltiples enfermidades.

Hidratos de carbono:

Son o segundo compoñente máis importante en cantidade despois da auga. As hortalizas son ricas en hidratos de carbono complexos (almidón), o que diferenza a este grupo fronte ás froitas, que teñen en maior cantidade hidratos de carbono sinxelos ou azucres (fructosa, glicosa e sacarosa). Estes tamén se achan nas hortalizas, pero en cantidades mínimas. É por esta razón que carecen do sabor doce propio das froitas.

Polisacáridos

O almidón é un polisacárido formado por numerosas unidades de glicosa. Atópase de maneira fundamental en plantas que teñen característica de reserva: en verduras radiculares (zanahoria), nas de características de tubérculo (remolacha) e en legumes frescos. Si a porcentaxe de almidón é demasiado elevado, as verduras serán máis duras e harinosas e o seu sabor será tamén máis doce. Nas alcachofas atopamos outro tipo de polisacárido diferente ao almidón, chamado inulina (fibra). Está formado por unidades de fructosa en lugar de glicosa e tamén ten característica de reserva.

Hidratos de carbono simples ou azucres

Os máis comúns nas hortalizas son: glicosa e fructosa (monosacáridos) e, en menor proporción, sacarosa (disacárido formado por glicosa e fructosa). Están presentes en menor proporción que os hidratos de carbono complexos, salvo no tomate. Por iso, o tomate considérase máis ben unha "froita-hortaliza". Contén maior cantidade de azucres (glicosa e fructosa; non se atopa sacarosa) que hidratos de carbono complexos. No calabacín predomina a fructosa mentres que na zanahoria abunda a sacarosa. Na remolacha, o contido de glicosa e fructosa é inferior a un 1%, mentres que o de sacarosa é do 8%. Diferentes son os casos do pemento ou a cebola, nos que a glicosa e a fructosa atópanse nunha proporción do 2%. Ademais, a sacarosa está ausente no pemento e nunha cantidade do 1% na cebola. Por último, as hortalizas poden conter á súa vez polialcoholes ou azucres de baixa enerxía, como é o caso das coles, nas que está presente o manitol.

Fibra:

A fibra ten unha composición complexa e confire ás hortalizas rixidez e sensación de fibrosidad. En función da súa capacidade para fixar auga distínguense dous tipos:

• Fibra insoluble: forma coa auga mesturas de baixa viscosidad. Destacan neste grupo a celulosa e algunhas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) e a lignina (na parte leñosa ou dura dos vexetais).

• Fibra soluble: ao contacto coa auga forma un retículo onde queda atrapada, o que dá lugar a mesturas de gran viscosidad. Algúns exemplos son: gomas, mucílagos, pectinas, hemicelulosas e polisacáridos de depósito (inulina).

Nas hortalizas en xeral atópase fibra nunha proporción do 1-3%. Con todo, algunhas verduras contéñena en maior cantidade. Así ocorre coas espinacas, a acelga e a borraja, que conteñen 5-6%, e a alcachofa, que achega ao redor dun 10%.

As comprobacións científicas demostran que a fibra é un composto de gran importancia. Ademais de favorecer o tránsito intestinal posúe outros efectos fisiolóxicos beneficiosos e asociados á redución do risco de diferentes enfermidades:

• Regula a función gastrointestinal. Aumentan o volume das feces, a velocidade de tránsito intestinal e reduce a compresión intra abdominal. Isto resulta beneficioso en caso de estreñimiento e é un factor preventivo de enfermidades como hernia de hiato, hemorroides e enfermidade diverticular de colon.
• Achega sensación de saciedade, o que favorece a quen seguen réximes de adelgazamento. Os alimentos ricos en fibra como as hortalizas aumentan o valor de saciedade, é dicir, fan que a persoa senta "chea" e que o tempo de baleirado gástrico sexa maior, polo que se atrasa a sensación de fame tras a comida, algo moi beneficioso para tratar o exceso de peso.
• Capta sustancias a nivel intestinal e impide a súa absorción. Entre estas sustancias áchase o colesterol. Deste xeito, a fibra soluble contribúe a reducir os niveis de colesterol no sangue e a cantidade de colesterol presente na bilis, polo que axuda a previr enfermidades cardiovasculares e a litiasis biliar.
• Retarda a absorción dalgúns nutrientes (hidratos de carbono e graxas), o que resulta beneficioso para as persoas que teñen diabetes e dislipemias.
• Contribúe a reducir a incidencia de cancro de colon. Determinados compostos posúen acción canceríxena e canto menos tempo estean en contacto coa mucosa que recubre o tubo dixestivo, menos probabilidade deberá que dean lugar a un cancro. Os ácidos biliares da bilis (secreción que axuda a emulsionar as graxas durante a dixestión) relacionáronse co desenvolvemento do cancro de intestino groso. A fibra dietética exerce efectos importantes na redución do risco de cancro. Todas as dietas conteñen un certo número de compostos potencialmente carcinogénicos que cando se mesturan coa fibra xa non poden ser reabsorbidos no corpo e, por tanto, non afectan as células intestinais. Ademais, as bacterias do intestino fermentan unha porción da fibra dietética e parte dos produtos deste metabolismo bacteriano (en especial o ácido butírico ou butirato) teñen unha acción antiproliferativa, é dicir, axudan a evitar que se multipliquen as células, polo que proporcionan maior protección fronte ao desenvolvemento do cancro de intestino.

Fructo-oligosacáridos

Son un tipo de fibra soluble composta por unidades de fructosa. As características funcionais destes compostos caracterízanse polo seu efecto beneficioso para o organismo. Teñen un baixo valor calórico e un sabor doce, non son cariogénicos (non producen carie) e posúen efectos similares á fibra dietética. Son tamén considerados como compostos prebióticos por favorecer o crecemento de bacterias beneficiosas na nosa flora intestinal do colon. Ademais, sábese que estimulan a absorción de calcio e de magnesio no tracto intestinal e as defensas. Atópanse en variedade de hortalizas como allo porro, cebola, espárrago, allo, alcachofa e tomate, etc.

Proteínas:

En xeral, o contido en proteínas das hortalizas é moi baixo. Ademais, as que se achan son incompletas ou de baixo valor biolóxico por carecer dalgúns aminoácidos esenciais. A fracción proteica das hortalizas componse no seu maior parte de encimas. Estas poden exercer na manipulación e preparación dos vexetais un papel positivo ou negativo. Por unha banda, participan na formación dos aromas típicos e, por outro, son responsables da produción de cheiros non desexados, alteracións nos seus tecidos e modificacións na cor (tons pardos). En xeral, o contido de proteína máis alto dáse nas hortalizas do xénero Brassica (4% en coles de Bruxelas), nos cogomelos (2-6%) e nas xudías verdes (2,3%), fronte a valores máis baixos, de entre un 1,5% e un 2,5%, presentes en hortalizas de folla e algo menos nas de froito e raíz.

Vitaminas hidrosolubles e liposolubles

As máis destacables son a vitamina C, a provitamina A e os folatos.

• Vitaminas hidrosolubles (vitamina C e vitaminas do grupo B). Vitamina C ou ácido ascórbico. Abunda en: pementos, coles, espinacas, tomate, xudías verdes, etc. A cantidade desta vitamina depende de varios factores, entre outros o clima e a época de recolección. Ten acción antioxidante, e como vitamina, intervén na formación de colágeno, glóbulos vermellos, ósos e dentes, á vez que favorece a absorción de determinados nutrientes (ferro, folatos e certos aminoácidos) e aumenta a resistencia fronte as infeccións. Como antioxidante, contribúe a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares e de cancro.

  Tanto a vitamina C como as vitaminas do grupo B, poden perderse en cantidades apreciables cando o alimento se somete a calquera proceso culinario ou queda exposto á luz solar. 

• Vitaminas do grupo B. Cabe destacar a presenza de folatos, sobre todo nas verduras de folla e tamén no brécol. Os folatos participan na produción de glóbulos vermellos e brancos, na síntese de material xenético e na formación de anticorpos do sistema inmunolóxico. Os folatos preveñen posibles alteracións do sistema nervioso do feto nas primeiras semanas de xestación, talles como a espiña bífida. En menor proporción tamén están presentes outras vitaminas do grupo B.
• B1 ou tiamina (espárragos, coles, alcachofas, pementos...). Intervén no aproveitamento dos macronutrientes (hidratos de carbono, graxas e proteínas) e na estabilidade do sistema nervioso.
• B2 ou riboflavina (cogomelos, acelgas, espinacas, coles e espárragos...). Relaciónase coa produción de anticorpos e de glóbulos vermellos, colabora na obtención de enerxía e no mantemento das mucosas e é necesaria para o bo funcionamento do ollo.
• B3 ou niacina (cogomelos, borraja, acelga, coles, espárragos e espinacas). Colabora no aproveitamento dos macronutrientes, na produción de hormonas sexuais e na síntese de glucógeno (reserva enerxética, en músculo e fígado, do noso corpo).
• B5 ou acedo pantoténico. Actúa na formación de anticorpos, no aproveitamento dos macronutrientes, na síntese de colesterol, a produción de corticosteroides e estimula o crecemento.
• B6 ou piridoxina. Colabora na formación de anticorpos e de hemoglobina, na síntese de material xenético, no metabolismo de graxas e proteínas. É necesaria para o balance corporal de electrolitos, mantén o funcionamento das células nerviosas e é fundamental para a conversión de triptófano na B3 ou niacina.
• Vitaminas liposolubles (A, D, E e K). Son escasas, pero é preciso ter en conta a presenza de carotenoides, moitos dos cales son provitamina A, en especial o beta-caroteno, dado que o organismo os transforma en devandita vitamina conforme este necesítao. Cumpren ademais cunha acción antioxidante.
• Provitamina A. Atópase sobre todo na zanahoria e a espinaca. Tamén no tomate, a lombarda, o brécol, a endibia, a cabaza, o repolo, a leituga e a escarola. A vitamina A contribúe ao mantemento e reparación dos tecidos corporais, favorece a resistencia ás infeccións, é necesaria para o correcto desenvolvemento do sistema nervioso e para a visión nocturna e intervén no crecemento óseo.
• Vitamina E. Destacan polo seu achegue: zanahorias, espinacas, espárragos, tomate e coles de Bruxelas. É unha vitamina que contribúe a manter a estabilidade das células sanguíneas e intervén na fertilidade sexual. Como antioxidante protexe ás membranas celulares, o que contribúe a impedir o inicio e promoción da carcinogénesis.
• Vitamina K. Son boa fonte as espinacas e o repolo, a coliflor e os tomates verdes, así como a leituga. É necesaria para a síntese de factores de coagulación do sangue.

Minerais:

• Potasio. Atópase nas hortalizas en cantidade superior a 100 miligramos por cada 100 gramos e chega a superar os 300 miligramos e mesmo os 500 miligramos en diversas hortalizas e verduras como o allo e as espinacas. Este mineral intervén na actividade muscular, a transmisión do impulso nervioso e colabora no equilibrio de auga dentro e fóra da célula.

• Sodio. En xeral atópase en moi baixa proporción. Esta é inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, fóra da acelga e o apio, nas que pode chegar superar os 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumpre coas mesmas funcións que o potasio, pero ademais intervén na regulación da tensión arterial.

• Magnesio. Abunda nas verduras de folla e xudías verdes. Relaciónase co funcionamento de intestino, nervios e músculos, forma parte de ósos e dentes, mellora a inmunidade e posúe un suave efecto laxante.

• Calcio. Non é moi abundante e ten a súa importancia desde o punto de vista tecnolóxico, non desde o punto de vista nutricional, porque ao actuar coa fibra aumenta a rixidez dos tecidos das plantas. Con todo, o noso organismo apenas o asimila.

• Hierro. Nas hortalizas atópase en forma "non hemo" (ferro férrico), que é de peor absorción que o "ferro hemo" de orixe animal. O contido medio de ferro en hortalizas é baixo, inferior ao 1%. Con todo, nalgunhas verduras atópanse cifras elevadas, como en espinacas e acelgas, con máis de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mellorar a absorción do ferro non hemo convén inxerir na mesma comida, xunto co vexetal rico en ferro, un alimento que sexa boa fonte de vitamina C e algo de proteína animal. Exemplo: espinacas con xamón e de sobremesa unha laranxa. O ferro é un constituínte de hemoglobina (transporta o osíxeno e o dióxido de carbono no sangue) e intervén no metabolismo enerxético.

Así mesmo están presentes outros minerais como o fósforo, o iodo, o cromo, o selenio, etc. O fósforo ten unha importante función estrutural; forma parte de ósos e dentes, e colabora nos procesos de obtención de enerxía. O iodo é indispensable para o bo funcionamento da glándula tiroides que regula o metabolismo. O cromo intervén no metabolismo de hidratos de carbono e graxas e relaciónase co bo funcionamento da insulina. O selenio é un antioxidante que tamén participa no metabolismo das graxas e no sistema inmunolóxico.

Ácidos orgánicos

Os ácidos orgánicos son compostos responsables dun sabor máis ou menos acedo e inflúen nunha mellor conservación de hortalizas e verduras. Entre eles, o ácido cítrico é maioritario en hortalizas de folla, remolacha ou tomate, e o ácido málico en cebola, brócoli, zanahoria ou leituga. Nas espinacas e a remolacha existe gran proporción de ácido oxálico, composto indesexable pola súa potencial acción descalcificante, xa que se combina co calcio para formar complexos insolubles que non son asimilados polo corpo.

Sustancias antioxidantes

Na actualidade coñécese a importancia doutros compoñentes propios de plantas e chamados fitoquímicos. O seu papel en relación coa saúde é de enorme interese porque diminúen o risco de contraer certas enfermidades. Numerosas observacións demostraron que os antioxidantes atrasan a aparición das deterioracións funcionais máis importantes asociados ao proceso de envellecemento.

• Carotenoides. Só poden ser sintetizados nas plantas e chegan aos tecidos dos animais a través dos alimentos. Entre os máis comúns atópanse o alfa-caroteno, o beta-caroteno, o gamma-caroteno e a criptoxantina, aos que se lles denomina provitaminas A. Estes carotenoides son responsables da cor amarela, alaranxado ou arroxado dalgunhas hortalizas. O beta-caroteno é o máis importante como provitamina A. A razón principal do interese polo beta-caroteno son as evidencias que relacionan esta provitamina coa prevención e tratamento do cancro, ademais de previr a oxidación da fracción coñecida como "mal colesterol" ou LDL-colesterol, o que axuda a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. A maioría destes estudos suxiren que unha inxesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior á inxesta media ten un efecto protector. A OMS (Organización Mundial da Saúde) recomenda unha inxesta de beta-caroteno de catro a seis miligramos por persoa e día. Existen ademais outros carotenoides sen actividade provitamínica A, pero de gran importancia, como as xantofilas (luteína en verduras de folla verde, en especial en espinacas) ou o licopeno.

  O licopeno é o carotenoide maioritario no tomate e responsable da súa cor vermella. Téñense resultados epidemiolóxicos que relacionan a inxesta deste carotenoide cunha redución de cancros do sistema dixestivo e próstata, ademais dunha menor incidencia das enfermidades coronarias, unha das principais causas de mortalidade en países desenvolvidos.

  A luteína relaciónase cun menor risco de cancro de pulmón, protexe fronte ás enfermidades coronarias e prevén a dexeneración macular do ollo.

• Compostos fenólicos. Estes compostos están a cobrar cada vez maior protagonismo como axentes antioxidantes. Son un grupo complexo de sustancias. Describíronse máis de 4.000 diferentes, que inclúen os flavonoles, catequinas e antocianinas, e poden atoparse nos vexetais de forma illada ou unidos a azucres (glicósidos). Os máis significativos son as antocianinas presentes na remolacha e a lombarda e a quercetina en cebolas. Tamén se atopan nas seguintes hortalizas: coles de Bruxelas, coliflor, allos porros, tomate e apio.

  • Preveñen procesos cancerosos ao inhibir a formación de nitrosaminas (compostos canceríxenos que derivan de nitratos e nitritos, presentes na auga, alimentos vexetais e como aditivos sobre todo en derivados cárnicos) e mesmo diminuír a súa efectividade cando estas formáronse. 

  • Teñen propiedades antioxidantes efectivas na prevención da oxidación da fracción LDL do colesterol. Con iso preveñen a aterosclerosis e outras enfermidades cardiovasculares. 

  • Son capaces de bloquear a resposta alérxica do organismo ao inhibir a histamina.

  • Posúen acción antiinflamatoria e diurética.
  • Compostos sulfurados. Estes compostos como o sulfuro e disulfuro de alilo atópanse nas plantas do xénero Allium (cebolas, allo, allos porros...) e como indoles en especies do xénero Brassica (brécol, repolo, coliflor, coles de Bruxelas). Teñen a capacidade de potenciar as defensas antioxidantes do propio organismo.

Todos estes compostos son obxecto de numerosas investigacións encamiñadas a establecer a súa relación coa saúde humana.