Hortalizas e verduras fermentadas e germinadas
Hortalizas fermentadas
Grazas á fermentación, os alimentos rexistran importantes transformacións que os enriquecen en nutrientes e que melloran o seu digestibilidad. Prodúcese mediante a acción de encimas ou fermentos, entre eles microorganismos como mohos, fermentos e bacterias. Na actualidade o seu uso está moi estendido e, ademais das vantaxes sinaladas, constitúen un método de alargar a vida útil dos alimentos.
Tipos de fermentación
Hai varios tipos de fermentación: láctica, alcohólica e outras que se producen de forma natural ou espontánea:
Fermentación láctica. É a máis frecuente e nas hortalizas e verduras prodúcese a partir de hidratos de carbono como a sacarosa e a glicosa.
Fermentación alcohólica. Entre outros usos, utilízase para producir bebidas tradicionais a partir de cereais e froitas, de baixa gradación alcohólica como a cervexa ou a sidra e para elevar a masa de pan. Nesta fermentación, determinadas encimas converten os azucres sinxelos, como a glicosa e a fructosa, en alcol etílico e anhídrido carbónico.
As fermentacións naturais empréganse en xeral para a obtención de vinagre de viño, de mazá, etc.
Beneficios das hortalizas fermentadas
Grazas á fermentación, prodúcense intensas transformacións nos alimentos que melloran as súas calidades nutritivas e a súa digestibilidad. As proteínas sofren unha predigestión, polo que mellora a súa asimilación por parte do noso organismo. Con este proceso, o alimento enriquécese en vitaminas, en especial nas do grupo B e C. Segundo comprobacións científicas, a presenza de encimas de fermentación axuda a restablecer o equilibrio da flora intestinal, o que resulta beneficioso para o organismo, en especial en persoas con problemas de hinchazón abdominal, meteorismo, estreñimiento e diarrea, así como en caso de dispepsia ou dixestións difíciles.
Algunhas das hortalizas fermentadas máis destacables
As hortalizas sométense a un tipo de fermentación láctica. Son derivados que se poden atopar en tendas especializadas, pero que tamén se poden obter con facilidade en casa.
A "chucrut" ou col fermentada
Aínda que o seu consumo non está moi estendido fóra dos países germánicos, de onde é orixinario este produto, este vai en aumento, sobre todo entre os practicantes de dietas vegetarianas. A palabra procede do alsaciano surknit, que á súa vez se deriva do alemán sauerkraut (herba agre). Trátase dunha especialidade alsaciana que tamén se cociña en Lorena e en diversas rexións de Alemaña (Selva Negra e Baviera) e en Polonia.
Propiedades nutritivas
A col fermentada achega abundante vitamina C, con todos os efectos beneficiosos propios desta vitamina. Grazas á presenza de bacterias lácticas e de encimas de fermentación, axuda a restablecer o equilibrio da flora intestinal e exerce unha función dixestiva. É rica en fibra, polo que favorece a evacuación e alivia o estreñimiento. Ademais, achega por si mesma unhas 20 calorías por 100 gramos, polo que pode consumirse con abundancia nos réximes de adelgazamento a condición de comela crúa ou cociñada con pouca graxa. A pesar de devanditos beneficios para a saúde, presenta algúns inconvenientes se se consome crúa. A razón é que leva bastante sal, polo que está contraindicada nos réximes sen sal de non ser que se lle someta un bo a desalado con abundante auga.
Como preparala?
Para a súa elaboración convén escoller un repolo da variedade "col branca". Necesítanse os seguintes ingredientes: 2 quilos de col branca, 60 gramos de sal mariño, 1 cucharada de bayas de enebro, 1 cucharada de grans de trigo ou cebada moídos e 4 follas grandes de col enteiras. Despois de cortar as coles en tiras finas, lávanse e escurren de maneira minuciosa. Disponse de frascos de vidro ben limpos e no fondo de devanditos recipientes engádese o cereal moído, que se cobre con anchas follas de col machucadas (sen crebar). Con posterioridade, engádese unha capa de tiras de col ben prensadas. Se espolvorea con parte de sal e engádense algunhas bayas de enebro, que lle confiren un delicado perfume á preparación. O proceso repítese seguindo estas instrucións até utilizar toda a col. Por último, cóbrese a preparación con dúas follas enteiras, machucadas sen magoar e colócase, de forma que cubra todo, un lenzo poroso. Ponse unha tapa que cubra ben e que poida presionarse cara ao interior do recipiente. Colócase un peso encima e consérvase o recipiente nun lugar cálido. Aos catro días, quítase a espuma formada na superficie, lávase a tapa e vólvese a cubrir. As dúas últimas operacións repítense cada dous días, ata que non se forme máis espuma. A fermentación dura de 15 días a 3 semanas. Recoméndase retirar de cando en vez, durante a fermentación, un pouco do líquido resultante e substituílo por un pouco de auga con sal para que a col non se altere. Aínda que a col fermentada sexa boa para o consumo ao cabo dun mes, non adquire todo o seu sabor e perfume antes de seis a oito semanas. Cada vez que se saque chucrut hai que quitar o líquido sobrante, volver colocar o pano no seu lugar, así como a tapa e o peso e engadir auga fresca. Tamén se pode adquirir en tendas especializadas en conserva. Consérvalas de orixe alemá adoitan ser de boa calidade.
Como consumila?
A chucrut pódese consumir crúa e cociñada. Crúa é como mellor se aproveitan as súas virtudes nutritivas. Pódese preparar con aceite de oliva e engadirlle trocitos de piña ou de mazá. Desta maneira é ideal para acompañar ensaladas, cereais ou un delicioso sándwich. Se se cociña, despois de facela ferver a lume lento durante 20 ou 25 minutos pódese tomar con patacas cocidas, con puré de pataca, etc. O seu grao de acidez dependerá do tempo de cocción. Se se desexa obter un sabor máis suave convén cocela máis tempo e cambiar a auga a metade de cocción. Cocida con pouca graxa, a col fermentada é un prato moito máis fácil de dixerir.
Métodos de elaboración caseira doutras hortalizas fermentadas
Fórmula rápida. As hortalizas máis axeitadas para este tipo de proceso son: repolo, nabo, zanahoria, rábano e berenjena. Débese picar moi fino a hortaliza escollida, engadir un pouco de sal e prensar coa man (con movementos redondos e rápidos para que saia a auga). Deixar repousar media hora e repetir o proceso cada media hora durante un mínimo de 2 horas.
Fórmula con auga. Necesítase un frasco de peche hermético (mellor si é de cristal), sal e auga. Débense introducir as hortalizas cortadas nunha solución de auga e sal, nunha proporción de "unha cucharada de sal por cada cunca de auga". As hortalizas deben quedar ben cubertas pola auga. Tapar o frasco e deixar repousar un mínimo de 15 días. O tempo de conservación destes derivados é variable: con dous cucharadas de sal por cada cunca de auga poden durar entre 14 e 15 meses en bo estado se o frasco non se abre. Pódese engadir á auga herbas aromáticas, noz moscada ou grans de pementa.
Fórmula con vinagre. Os vexetais máis axeitados para esta preparación son: pepino, cebollitas francesas, rabanitos, coliflor e zanahoria. Colocar enteiros ou en anacos nun frasco de cristal, engadir unha cucharadita de sal, cubrir con vinagre e tapar de maneira que quede hermeticamente pecho. Transcorridos uns 15 días, xa están listos. Ademais do vinagre pódese engadir herbas aromáticas, pementa e casca de limón.
