Coneguem una mica més sobre les hortalisses i verdures

Les hortalisses tenen una aroma i un color característics diferents segons la varietat i la seva composició química. Totes elles tenen en comú la seva elevada aportació d'aigua, que se situa entorn del 75-95% del pes total. Per aquest motiu, contribueixen a hidratar a l'organisme i a eliminar amb més facilitat substàncies tòxiques, per la qual cosa posseeixen una acció depurativa. A causa de la seva baixa aportació d'hidrats de carboni (de l'1% al 8%) i encara menor de proteïnes (1-5%) i de greixos (0,1-0,3%), la seva aportació calòrica és d'entre 20 i 40 calories per cada 100 grams. El més destacable d'aquests aliments és la seva riquesa en micronutrients (vitamines, minerals), així com en fibra i substàncies antioxidants que se sap ajuden en la reducció del risc de múltiples malalties.

Hidrats de carboni:

Són el segon component més important en quantitat després de l'aigua. Les hortalisses són riques en hidrats de carboni complexos (midó), la qual cosa diferència a aquest grup enfront de les fruites, que tenen en major quantitat hidrats de carboni senzills o sucres (fructosa, glucosa i sacarosa). Aquests també es troben en les hortalisses, però en quantitats mínimes. És per aquesta raó que manquen del sabor dolç propi de les fruites.

Polisacàrids

El midó és un polisacàrid format per nombroses unitats de glucosa. Es troba de manera fonamental en plantes que tenen característica de reserva: en verdures radiculars (pastanaga), en les de característiques de tubercle (remolatxa) i en llegums frescos. Si el percentatge de midó és massa elevat, les verdures seran més dures i harinosas i el seu sabor serà també més dolç. En les carxofes trobem un altre tipus de polisacàrid diferent del midó, anomenat inulina (fibra). Està format per unitats de fructosa en lloc de glucosa i també té característica de reserva.

Hidrats de carboni simples o sucres

Els més comuns en les hortalisses són: glucosa i fructosa (monosacàrids) i, en menor proporció, sacarosa (disacàrid format per glucosa i fructosa). Són presents en menor proporció que els hidrats de carboni complexos, excepte en el tomàquet. Per això, el tomàquet es considera més aviat una "fruita-hortalissa". Conté major quantitat de sucres (glucosa i fructosa; no es troba sacarosa) que hidrats de carboni complexos. En el carabassó predomina la fructosa mentre que en la pastanaga abunda la sacarosa. En la remolatxa, el contingut de glucosa i fructosa és inferior a un 1%, mentre que el de sacarosa és del 8%. Diferents són els casos del pebrot o la ceba, en els quals la glucosa i la fructosa es troben en una proporció del 2%. A més, la sacarosa està absent en el pebrot i en una quantitat de l'1% en la ceba. Finalment, les hortalisses poden contenir al seu torn polialcohols o sucres de baixa energia, com és el cas de les cols, en les quals és present el mannitol.

Fibra:

La fibra té una composició complexa i confereix a les hortalisses rigidesa i sensació de fibrosidad. En funció de la seva capacitat per a fixar aigua es distingeixen dos tipus:

• Fibra insoluble: forma amb l'aigua barreges de baixa viscositat. Destaquen en aquest grup la cel·lulosa i algunes hemicelulosas (en carxofes, espinacs...) i la lignina (en la part llenyosa o dura dels vegetals).

• Fibra soluble: al contacte amb l'aigua forma un reticle on queda atrapada, la qual cosa dona lloc a mescles de gran viscositat. Alguns exemples són: gomes, mucílags, pectines, hemicelulosas i polisacàrids de dipòsit (inulina).

En les hortalisses en general es troba fibra en una proporció del 1-3%. No obstant això, algunes verdures la contenen en major quantitat. Així ocorre amb els espinacs, la bleda i la borratja, que contenen 5-6%, i la carxofa, que aporta entorn d'un 10%.

Les comprovacions científiques demostren que la fibra és un compost de gran importància. A més d'afavorir el trànsit intestinal posseeix altres efectes fisiològics beneficiosos i associats a la reducció del risc de diferents malalties:

• Regula la funció gastrointestinal. Augmenten el volum de la femta, la velocitat de trànsit intestinal i redueix la compressió intra abdominal. Això resulta beneficiós en cas de restrenyiment i és un factor preventiu de malalties com a hèrnia de hiat, hemorroides i malaltia diverticular de còlon.
• Aporta sensació de sacietat, la qual cosa afavoreix als qui segueixen règims d'aprimament. Els aliments rics en fibra com les hortalisses augmenten el valor de sacietat, és a dir, fan que la persona se senti "plena" i que el temps de buidatge gàstric sigui major, per la qual cosa es retarda la sensació de fam després del menjar, una cosa molt beneficiosa per a tractar l'excés de pes.
• Capta substàncies a nivell intestinal i impedeix la seva absorció. Entre aquestes substàncies es troba el colesterol. D'aquesta manera, la fibra soluble contribueix a reduir els nivells de colesterol en la sang i la quantitat de colesterol present en la bilis, per la qual cosa ajuda a prevenir malalties cardiovasculars i la litiasi biliar.
• Alenteix l'absorció d'alguns nutrients (hidrats de carboni i grasses), la qual cosa resulta beneficiós per a les persones que tenen diabetis i dislipèmies.
• Contribueix a reduir la incidència de càncer de còlon. Determinats compostos posseeixen acció cancerígena i com menys temps estiguin en contacte amb la mucosa que recobreix el tub digestiu, menys probabilitat haurà de que donin lloc a un càncer. Els àcids biliars de la bilis (secreció que ajuda a emulsionar els greixos durant la digestió) s'han relacionat amb el desenvolupament del càncer d'intestí gros. La fibra dietètica exerceix efectes importants en la reducció del risc de càncer. Totes les dietes contenen un cert nombre de compostos potencialment carcinogénicos que quan es barregen amb la fibra ja no poden ser reabsorbits en el cos i, per tant, no afecten les cèl·lules intestinals. A més, els bacteris de l'intestí fermenten una porció de la fibra dietètica i part dels productes d'aquest metabolisme bacterià (especialment l'àcid butíric o butirat) tenen una acció antiproliferativa, és a dir, ajuden a evitar que es multipliquin les cèl·lules, per la qual cosa proporcionen major protecció enfront del desenvolupament del càncer d'intestí.

Fructo-oligosacàrids

Són un tipus de fibra soluble composta per unitats de fructosa. Les característiques funcionals d'aquests compostos es caracteritzen pel seu efecte beneficiós per a l'organisme. Tenen un baix valor calòric i un sabor dolç, no són cariogènics (no produeixen càries) i posseeixen efectes similars a la fibra dietètica. Són també considerats com a compostos prebiòtics per afavorir el creixement de bacteris beneficiosos en la nostra flora intestinal del còlon. A més, se sap que estimulen l'absorció de calci i de magnesi en el tracte intestinal i les defenses. Es troben en varietat d'hortalisses com a porro, ceba, espàrrec, all, carxofa i tomàquet, etc.

Proteïnes:

En general, el contingut en proteïnes de les hortalisses és molt baix. A més, les que es troben són incompletes o de baix valor biològic per mancar d'alguns aminoàcids essencials. La fracció proteica de les hortalisses es compon en la seva major part d'enzims. Aquestes poden exercir en la manipulació i preparació dels vegetals un paper positiu o negatiu. D'una banda, participen en la formació de les aromes típiques i, per un altre, són responsables de la producció d'olors no desitjades, alteracions en els seus teixits i modificacions en el color (tons marrons). En general, el contingut de proteïna més alt es dona en les hortalisses del gènere Brassica (4% en col·les de Brussel·les), en els bolets (2-6%) i en els fesols tendres (2,3%), enfront de valors més baixos, d'entre un 1,5% i un 2,5%, presents en hortalisses de fulla i una mica menys en les de fruit i arrel.

Vitamines hidrosolubles i liposolubles

Les més destacables són la vitamina C, la provitamina A i els folats.

• Vitamines hidrosolubles (vitamina C i vitamines del grup B). Vitamina C o àcid ascòrbic. Abunda en: pebrots, cols, espinacs, tomàquet, fesols tendres, etc. La quantitat d'aquesta vitamina depèn de diversos factors, entre altres el clima i l'època de recol·lecció. Té acció antioxidant, i com a vitamina, intervé en la formació de col·lagen, glòbuls vermells, ossos i dents, al mateix temps que afavoreix l'absorció de determinats nutrients (ferro, folats i uns certs aminoàcids) i augmenta la resistència front les infeccions. Com a antioxidant, contribueix a reduir el risc de malalties cardiovasculars i de càncer.

  Tant la vitamina C com les vitamines del grup B, poden perdre's en quantitats apreciables quan l'aliment se sotmet a qualsevol procés culinari o queda exposat a la llum solar. 

• Vitamines del grup B. Cal destacar la presència de folats, sobretot en les verdures de fulla i també en el bròquil. Els folats participen en la producció de glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació d'anticossos del sistema immunològic. Els folats prevenen possibles alteracions del sistema nerviós del fetus en les primeres setmanes de gestació, com ara l'espina bífida. En menor proporció també són presents altres vitamines del grup B.
• B1 o tiamina (espàrrecs, cols, carxofes, pebrots...). Intervé en l'aprofitament dels macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) i en l'estabilitat del sistema nerviós.
• B2 o riboflavina (bolets, bledes, espinacs, cols i espàrrecs...). Es relaciona amb la producció d'anticossos i de glòbuls vermells, col·labora en l'obtenció d'energia i en el manteniment de les mucoses i és necessària per al bon funcionament de l'ull.
• B3 o niacina (bolets, borratja, bleda, cols, espàrrecs i espinacs). Col·labora en l'aprofitament dels macronutrients, en la producció d'hormones sexuals i en la síntesi de glucogen (reserva energètica, en múscul i fetge, del nostre cos).
• B5 o àcid pantotènic. Actua en la formació d'anticossos, en l'aprofitament dels macronutrients, en la síntesi de colesterol, la producció de corticoesteroides i estimula el creixement.
• B6 o piridoxina. Col·labora en la formació d'anticossos i d'hemoglobina, en la síntesi de material genètic, en el metabolisme de greixos i proteïnes. És necessària per al balanç corporal d'electròlits, manté el funcionament de les cèl·lules nervioses i és fonamental per a la conversió de triptòfan en la B3 o niacina.
• Vitamines liposolubles (A, D, E i K). Són escasses, però cal tenir en compte la presència de carotenoides, molts dels quals són provitamina A, especialment el beta-carotè, atès que l'organisme els transforma en aquesta vitamina conforme aquest el necessita. Compleixen a més amb una acció antioxidant.
• provitamina A. Es troba sobretot en la pastanaga i l'espinac. També en el tomàquet, la llombarda, el bròquil, l'endívia, la carabassa, el cabdell, l'enciam i l'escarola. La vitamina A contribueix al manteniment i reparació dels teixits corporals, afavoreix la resistència a les infeccions, és necessària per al correcte desenvolupament del sistema nerviós i per a la visió nocturna i intervé en el creixement ossi.
• Vitamina E. Destaquen per la seva aportació: pastanagues, espinacs, espàrrecs, tomàquet i cols de Brussel·les. És una vitamina que contribueix a mantenir l'estabilitat de les cèl·lules sanguínies i intervé en la fertilitat sexual. Com a antioxidant protegeix les membranes cel·lulars, la qual cosa contribueix a impedir l'inici i promoció de la carcinogènesi.
• Vitamina K. Són bona font els espinacs i el cabdell, la coliflor i els tomàquets verds, així com l'enciam. És necessària per a la síntesi de factors de coagulació de la sang.

Minerals:

• Potassi. Es troba en les hortalisses en quantitat superior a 100 mil·ligrams per cada 100 grams i arriba a superar els 300 mil·ligrams i fins i tot els 500 mil·ligrams en diverses hortalisses i verdures com l'all i els espinacs. Aquest mineral intervé en l'activitat muscular, la transmissió de l'impuls nerviós i col·labora en l'equilibri d'aigua dins i fora de la cèl·lula.

• Sodi. En general es troba en molt baixa proporció. Aquesta és inferior a 30 mil·ligrams per cada 100 grams, a excepció de la bleda i l'api, en les quals pot arribar superar els 100 mil·ligrams per cada 100 grams. Compleix amb les mateixes funcions que el potassi, però a més intervé en la regulació de la tensió arterial.

• Magnesi. Abunda en les verdures de fulla i fesols tendres. Es relaciona amb el funcionament d'intestí, nervis i músculs, forma part d'ossos i dents, millora la immunitat i posseeix un suau efecte laxant.

• Calci. No és molt abundant i té la seva importància des del punt de vista tecnològic, no des del punt de vista nutricional, perquè en actuar amb la fibra augmenta la rigidesa dels teixits de les plantes. No obstant això, el nostre organisme a penes l'assimila.

• Ferro. En les hortalisses es troba en forma "no hemo" (ferro fèrric), que és de pitjor absorció que el "ferro hemo" d'origen animal. El contingut mitjà de ferro en hortalisses és baix, inferior a l'1%. No obstant això, en algunes verdures es troben xifres elevades, com en espinacs i bledes, amb més de 2,5 mil·ligrams per cada 100 grams. Per a millorar l'absorció del ferro no hemo convé ingerir en el mateix menjar, juntament amb el vegetal ric en ferro, un aliment que sigui bona font de vitamina C i una mica de proteïna animal. Exemple: espinacs amb pernil i per a postres una taronja. El ferro és un constituent d'hemoglobina (transporta l'oxigen i el diòxid de carboni en la sang) i intervé en el metabolisme energètic.

Així mateix són presents altres minerals com el fòsfor, el iode, el crom, el seleni, etc. El fòsfor té una important funció estructural; forma part d'ossos i dents, i col·labora en els processos d'obtenció d'energia. El iode és indispensable per al bon funcionament de la glàndula tiroide que regula el metabolisme. El crom intervé en el metabolisme d'hidrats de carboni i grasses i es relaciona amb el bon funcionament de la insulina. El seleni és un antioxidant que també participa en el metabolisme dels greixos i en el sistema immunològic.

Àcids orgànics

Els àcids orgànics són composts responsables d'un sabor més o menys àcid i influeixen en una millor conservació d'hortalisses i verdures. Entre ells, l'àcid cítric és majoritari en hortalisses de fulla, remolatxa o tomàquet, i l'àcid màlic en ceba, bròcoli, pastanaga o enciam. En els espinacs i la remolatxa existeix gran proporció d'àcid oxàlic, compost indesitjable per la seva potencial acció descalcificante, ja que es combina amb el calci per a formar complexos insolubles que no són assimilats pel cos.

Substàncies antioxidants

En l'actualitat es coneix la importància d'altres components propis de plantes i anomenats fitoquímics. El seu paper en relació amb la salut és d'enorme interès perquè disminueixen el risc de contreure unes certes malalties. Nombroses observacions han demostrat que els antioxidants retarden l'aparició de les deterioracions funcionals més importants associats al procés d'envelliment.

• Carotenoides. Només poden ser sintetitzats en les plantes i arriben als teixits dels animals a través dels aliments. Entre els més comuns es troben l'alfa-carotè, el beta-carotè, el gamma-carotè i la criptoxantina, als quals se'ls denomina provitamines A. Aquests carotenoides són responsables del color groc, ataronjat o vermellós d'algunes hortalisses. El beta-carotè és el més important com a provitamina A. La raó principal de l'interès pel beta-carotè són les evidències que relacionen aquesta provitamina amb la prevenció i tractament del càncer, a més de prevenir l'oxidació de la fracció coneguda com a "mal colesterol" o LDL-colesterol, la qual cosa ajuda a reduir el risc de malalties cardiovasculars. La majoria d'aquests estudis suggereixen que una ingesta d'aliments rics en beta-carotè superior a la ingesta mitjana té un efecte protector. L'OMS (Organització Mundial de la Salut) recomana una ingesta de beta-carotè de quatre a sis mil·ligrams per persona i dia. Existeixen a més uns altres carotenoides sense activitat provitamínica A, però de gran importància, com les xantofilas (luteïna en verdures de fulla verda, especialment en espinacs) o el licopé.

  El licopé és el carotenoide majoritari en el tomàquet i responsable del seu color vermell. Es tenen resultats epidemiològics que relacionen la ingesta d'aquest carotenoide amb una reducció de càncers del sistema digestiu i pròstata, a més d'una menor incidència de les malalties coronàries, una de les principals causes de mortalitat en països desenvolupats.

  La luteïna es relaciona amb un menor risc de càncer de pulmó, protegeix enfront de les malalties coronàries i prevé la degeneració macular de l'ull.

• Compostos fenòlics. Aquests compostos estan cobrant cada vegada major protagonisme com a agents antioxidants. Són un grup complex de substàncies. S'han descrit més de 4.000 diferents, que inclouen els flavonoles, catequinas i antocianinas, i poden trobar-se en els vegetals de forma aïllada o units a sucres (glicósidos). Els més significatius són les antocianinas presents en la remolatxa i la llombarda i la quercetina en cebes. També es troben en les següents hortalisses: cols de Brussel·les, coliflor, porros, tomàquet i api.

  • Prevenen processos cancerosos en inhibir la formació de nitrosamines (compostos cancerígens que deriven de nitrats i nitrits, presents en l'aigua, aliments vegetals i com a additius sobretot en derivats carnis) i fins i tot disminuir la seva efectivitat quan aquestes s'han format. 

  • Tenen propietats antioxidants efectives en la prevenció de l'oxidació de la fracció LDL del colesterol. Amb això prevenen l'aterosclerosi i altres malalties cardiovasculars. 

  • Són capaços de bloquejar la resposta al·lèrgica de l'organisme en inhibir la histamina.

  • Posseeixen acció antiinflamatòria i diürètica.
  • Compostos sulfurats. Aquests compostos com el sulfur i disulfur d'al·lil es troben en les plantes del gènere Allium (cebes, all, porros...) i com indoles en espècies del gènere Brassica (bròquil, cabdell, coliflor, cols de Brussel·les). Tenen la capacitat de potenciar les defenses antioxidants del propi organisme.

Tots aquests compostos són objecte de nombroses recerques encaminades a establir la seva relació amb la salut humana.