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Guía práctica. Hortalizas y verduras
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Espinacas
ESPINACAS.
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Espinacas
INTRODUCCIÓN
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La espinaca es una verdura de hoja que pertenece a la familia de las Quenopodiáceas. Esta familia comprende unas 1.400 especies de plantas propias de zonas costeras o de terrenos salinos templados. El nombre de espinaca deriva del término spina o espina, debido a que los frutos de esta planta hortícola, cuando están en sazón, es decir, en su punto de maduración, se presentan armados de espinas.
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ORIGEN Y VARIEDADES

No se conoce la forma original o silvestre de la espinaca. Sin embargo, muchos autores afirman que procede del sudoeste asiático. Fueron los árabes quienes en el siglo XI introdujeron la espinaca por primera vez en España.

Su cultivo se extendió por Europa en los siglos XV y XVI, donde países como Holanda, Inglaterra o Francia fueron los principales consumidores. Más tarde llegó a América, aunque no fue hasta la década de 1920 cuando la espinaca logró ser popular, momento en el que se descubrieron sus magníficas propiedades nutricionales.

En la actualidad su cultivo está extendido por todo el mundo. Estados Unidos, Italia, Francia y Alemania son sus principales productores.

Las dos variedades de espinacas que se cultivan son:

Variedad de hoja rizada: se suele comercializar fresca. Resiste muy bien el transporte y está adaptada para crecer en invierno.

Variedad de hoja lisa: se comercializa congelada o enlatada y su consumo está más extendido que en el caso de la variedad rizada.

Las espinacas también se pueden clasificar según la época del año en la que se siembran.

Variedades de verano: se siembran en primavera y verano. Son las más empleadas. Dentro de este grupo se encuentran la espinaca "Rey de Dinamarca" y la "Cleanleaf".

Variedades de invierno: son de hoja triangular, más gruesas y resistentes que las de verano. Las espinacas más consumidas dentro de este grupo son las espinacas "Broad-Leaved Princkly", "Greenmarket" y "Monnopa".

Así mismo, se comercializan otras variedades de espinaca que se dividen en función del color y la textura de sus hojas. Estas son: espinaca "Lagos", de color verde oscuro muy brillante; "Martine", de hojas redondas y color verde muy oscuro; "Taunus", con hojas de color verde brillante y gruesas, además de la variedad "Viroflay", que presenta hojas lisas de color verde.

SU MEJOR ÉPOCA

Las espinacas frescas están presentes en el mercado entre los meses de otoño y primavera. También se las puede adquirir durante el verano, aunque en esta época presentan una calidad inferior. Son verduras muy aptas para la congelación. Por ello se pueden comprar conservadas de este modo durante todo el año. Además, cuentan con la ventaja de que conservan muy bien sus propiedades originales y de que se facilita su cocinado.

CARACTERÍSTICAS

Forma Forma: lse trata de un conjunto de hojas lisas o rizadas dispuestas en roseta que surgen de un tallo más o menos ramificado.

Tamaño Tamaño:el tallo mide unos 15 centímetros de largo y las hojas cerca de 20 centímetros, aunque su tamaño dependerá de la variedad a la que pertenezcan.

Color Color: el color de las hojas es verde oscuro y brillante.

Sabor Sabor: ligera acidez, pero agradable.

CÓMO ELEGIRLAS Y CONSERVARLAS

Cuando se pretende comprar espinacas es recomendable seleccionar aquellas que presenten un color verde, brillante y uniforme. Las hojas han de tener un aspecto fresco y tierno. Se aconseja rechazar aquellos ejemplares que tengan manchas rojizas o amarillentas porque es probable que hayan aparecido como consecuencia de una contaminación por hongos. También es recomendable no elegir espinacas cuyas hojas estén ásperas, tengan el tallo fibroso o cuyo color haya perdido intensidad.

Una vez en casa, las espinacas han de introducirse en una bolsa de plástico perforada o envuelta en un plástico para proteger alimentos. De este modo se pueden conservar de manera adecuada en el frigorífico durante al menos dos semanas. Además, la espinaca es una verdura que tolera muy bien la congelación, por lo que, tras un escaldado previo, se pueden mantener en el congelador durante más de un año.

Composición por 100 gramos de porción comestible
Energía (Kcal)22
Agua (ml)91,6
Proteinas (g)2,5
Hidratos carbono (g)2
Fibra (g)1,8
Potasio (mg)633
Sodio (mg)102
Yodo (mcg)10
Magnesio (mg)58
Calcio (mg)126
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol)542
Folatos (mcg)150
Vitamina C (mg)35
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS

Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy bajo. Aunque tampoco tiene una cantidad muy alta de proteínas, es uno de los vegetales más ricos en este nutriente. Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayoría de las verduras, es considerable, lo que resulta beneficioso para la salud.

Las espinacas destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría.

En relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1.

La provitamina A se transforma en vitamina A conforme el cuerpo la necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina C interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.

La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad.

Los folatos colaboran en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

La vitamina B2 o Riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, interviene en procesos de obtención de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

En cuanto a su contenido en minerales, las espinacas son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, además de presentar también buenas cantidades de fósforo y yodo. Lo que ocurre es que el calcio es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El potasio, al igual que el sodio, es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Regula también el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El fósforo tiene una importante función estructural. Forma parte de huesos y dientes y colabora en los procesos de obtención de energía.

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea, que regula el metabolismo.

De su contenido de sustancias antioxidantes, además de la provitamina A y de las vitaminas C y E, las espinacas son ricas en glutation, ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido beta-cumárico y carotenoides como la luteína y la zeaxantina. Éstos últimos son compuestos muy importantes para la salud de los ojos.


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