INTRODUCCIÓN

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La escarola es una verdura que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas) con más de un millar de géneros y más de 20.000 especies. De ellas se cultivan muy pocas. Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas, como es el caso del girasol. La familia proporciona muchos tipos de hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). Una característica común en muchas de estas plantas es que sus tejidos contienen abundante látex. La escarola pertenece al mismo género botánico que la achicoria.

ORIGEN Y VARIEDADES

No se ha podido demostrar si las variedades de cultivo de esta especie proceden del sur de Asia o del Mediterráneo porque se han cultivado en ambas áreas durante siglos.

Fue conocida y consumida por los antiguos egipcios, griegos y romanos. Como ocurrió con numerosas verduras y hortalizas, la escarola tuvo en un principio un uso más medicinal que culinario. No obstante, en la literatura egipcia hay referencias al consumo cocido y crudo en ensalada de esta verdura.

Su introducción en Europa data del siglo XIII. En la actualidad esta hortaliza goza de una gran popularidad en todo el continente. Como dato curioso, en numerosos países a la escarola se le denomina endibia

En España el cultivo de las escarolas de hoja rizada es tradicional, mientras que el cultivo de la de hoja lisa y ancha es más reciente. El cultivo de esta última se inició en los años 60. Las principales producciones se centran en Cataluña, Valencia y Murcia, de las que buena parte se dedica a las exportaciones. En otras regiones, sobre todo en Badajoz, Granada y Toledo, dedican el cultivo para atender la demanda nacional. En la actualidad, Francia es el primer destinatario de las exportaciones españolas con un 40% del total, seguida por Alemania con un 23% y Holanda con un 14%. El poco consumo de la escarola hace que la superficie cultivada permanezca estable.

Existen dos grupos varietales en función de la forma de sus hojas:

Escarola lisa (Cichorium endivia L. var. latifolium.): conocida también como escarola de hojas enteras. Éstas son anchas, casi lisas, de borde algo ondulado. Es parecida a la lechuga y se puede encontrar sobre todo en los meses de invierno. Algunas variedades son: Stratego, Gigante hortelana, Agora, Brevo, Salanca.

Escarola rizada (Cichorium endivia L. var. crispum.): se le llama achicoria rizada, escarola crispa o rizada, en alusión a sus hojas angostas, crespas, partidas en estrechos y retorcidos segmentos y bordes fuertemente dentados. Las más representativas: Oxiale, Wallonne, Frida, Priscilla, Tosca, Cabello de Ángel, etc.

Unas u otras variedades se distinguen por su hoja ancha o rizada, por la rapidez de crecimiento, cogollo más o menos voluminoso y compacto.

SU MEJOR ÉPOCA

La temporada propia de la escarola es la época de invierno, que es cuando ofrece su esplendor y mayor calidad, aunque hoy día se puede encontrar en el mercado durante todo el año.

CARACTERÍSTICAS

Forma: el órgano de consumo en esta especie corresponde a la roseta, formada por 50 o más hojas lisas o rizadas (sobre todo las variedades de invierno), unidas a una nervadura central blanca.

Tamaño y peso:las más voluminosas pueden alcanzar hasta los cincuenta centímetros de diámetro.

Color: el color de la verdura es variable y va desde el verde oscuro hasta el amarillo. Las hojas externas son más oscuras y las del interior amarillas o blancas.

Sabor: vegetal, agradable, con un sabor característico dulce-amargo.

CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA

Conviene elegir las escarolas de hojas frescas, firmes, tiernas y de buen color verde, sobre todo las externas, y rechazar las de colores parduscos o amarillentos.

Puesto que la escarola tiene un alto contenido en agua, no existe ningún método que garantice la conservación de la esta verdura en buenas condiciones durante mucho tiempo. Una vez en casa, se desechará cualquier envoltorio que impida su respiración, se retirarán las hojas deterioradas que puedan estropear al resto y se guardará en el frigorífico o en un lugar fresco y protegido de la luz. En general, las hojas de las escarolas lisas se mantienen frescas durante más tiempo que las de las escarolas rizadas.

Es aconsejable conservarlas sin lavar porque una vez lavadas se han de consumir en uno o dos días.

Composición por 100 gramos de porción comestible Energía (Kcal) 20 Agua (ml) 94,3 Hidratos carbono (g) 3 Fibra (g) 1,6 Potasio (mg) 387 Magnesio (mg) 13 Provitamina A (mcg) 73,3 Folatos (mcg) 267 Vitamina C (mg) 13 Vitamina B2 (mg) 0,1 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

PROPIEDADES NUTRITIVAS

Cuando se habla de la escarola se hace referencia a una verdura que comparte con el resto de vegetales su bajo contenido energético, dado su escaso contenido en nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

El agua es el elemento que predomina en la composición. En ella están disueltas pequeñas cantidades de vitaminas hidrosolubles (B1, B2, C, folatos -es la verdura más rica en esta vitamina, con diferencia sobre el resto-) y en menor proporción beta-caroteno (provitamina A), así como minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el potasio, éste último el más abundante.

El calcio y el hierro presentes en la escarola a pesar de su abundancia, no se asimilan tanto porque la fibra de la verdura interfiere en la absorción a nivel intestinal. Por ello, las cantidades de estos minerales aportadas por cualquier vegetal no son comparables con las de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes o pescados).

Por otra parte, las hojas de la escarola contienen intibina, compuesto responsable de su sabor amargo y de los beneficios digestivos que se le atribuyen a esta verdura.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación anticuerpos del sistema inmunológico.

El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A en función de sus necesidades. En el caso de la escarola, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos) y mejorar la resistencia frente a las infecciones.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Participa además en el equilibrio acuoso dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

EN RELACIÓN CON LA SALUD

Mujeres embarazadas y niños

Es la verdura con mayor contenido de folatos y ofrece la ventaja de que se consume cruda, con lo que se aprovecha al máximo el aporte de esta vitamina sensible al calor.

Por la riqueza en dicha vitamina, la escarola es una opción fundamental como ingrediente de las ensaladas para las embarazadas. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de gestación puede provocar en el futuro bebé defectos del tubo neural como la espina bífida o la anencefalia.

Por otra parte, los anticonceptivos orales reducen la disponibilidad del folato, por lo que las mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina con el fin de evitar posibles carencias.

Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por ello, incluir verduras de hoja verde en su alimentación habitual es una forma válida de prevenir deficiencias. También se ha relacionado la carencia en esta vitamina con alteraciones en el crecimiento, con una peor función mental.

Anemias

La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia (ferropénica y megaloblástica, respectivamente). La escarola cuenta con una alta concentración de estos nutrientes en comparación con otras verduras, lo que hace que sea recomendable en caso de anemia. El hierro de los vegetales (hierro no hemo) se aprovecha peor que el que procede de los alimentos de origen animal, si bien la vitamina C favorece la absorción de hierro no hemo. Por eso, se puede acompañar el menú de alimentos ricos en esta vitamina, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc.

Buenas digestiones

El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado, además de ciertos medicamentos. Hay alimentos que favorecen la función o la recuperación hepática y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión.

Ciertos vegetales con ligero sabor amargo, como la escarola, la alcachofa, la endibia, el cardo, el rábano y la berenjena tienen estas propiedades. Por ello, la escarola resulta una verdura aperitiva y tonificante de las funciones digestivas gracias a varios de sus componentes. En particular, la intibina, sustancia responsable de su particular sabor amargo, es reconocida por su efecto colagogo, es decir, que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar y estimula el buen funcionamiento del hígado. Así favorece la digestión de las grasas. La vesícula biliar es un reservorio donde queda almacenada la bilis que se vierte al duodeno cuando llegan las grasas tras la digestión de los alimentos. Por ello, el consumo de escarola conviene a las personas que padecen trastornos de la vesícula biliar, hígado perezoso, dispepsia, anorexia (pérdida de apetito), etc.

Diurética y laxante

El efecto diurético de la escarola se lo debe a su particular composición, esto es, un elevado contenido en agua y en potasio y muy bajo contenido sódico. Por ello, el consumo de escarola es muy acertado en caso de hipertensión, retención de líquidos, hiperuricemia, gota, afecciones articulares o diversos reumatismos. Favorece la eliminación de orina y las sustancias de desecho disueltas en ella, como el ácido úrico y la urea. También interesa el consumo de vegetales como la escarola en caso de oliguria (producción escasa de orina).

Además, por su riqueza en fibra, la escarola contribuye al aporte dietético de esta sustancia. La fibra tiene propiedades laxantes, por lo que previene o mejora el estreñimiento. Además, está demostrado que un consumo adecuado de fibra contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, algo que debe tenerse en cuenta en caso de dislipemias, así como al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.

Prevención de enfermedades

La escarola, al igual que el resto de vegetales, es fuente de sustancias de acción antioxidante. En el caso concreto de la escarola, en su composición se han identificado vitamina C, beta-caroteno (provitamina A) además de diversos principios activos con carácter antioxidante: flavonoides como la miricetina, quercetina, kaempferol, luteolina y apigenina y compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son también potentes antioxidantes, tal y como han indicado algunos autores.

Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino...) y otras que no (células del hígado). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, con lo que favorecen el desarrollo de cáncer, o reducen la funcionalidad de las segundas, característico del proceso de envejecimiento.

Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.

Por otra parte, la ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares de los antioxidantes es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.

Exceso de peso

Su escaso valor energético convierte a la escarola en un alimento de elección en las dietas de cualquier persona, en especial si se sigue alguna dieta de control de peso. Contribuye a variar al máximo los platos de ensalada porque combina con el resto de hortalizas. Por su contenido en fibra, da sensación de saciedad después de haberla comido, lo que la convierte en un alimento indicado como entrante o guarnición en dietas de control de peso.

SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS

La escarola, por su particular toque amargo, puede que no sea fácil de incluir en la alimentación de los niños. Para enmascarar su sabor más pronunciado y vegetal se puede añadir en pequeña cantidad a los platos de ensalada de los más pequeños.

También ocurre que las típicas ensaladas que se elaboran en casa, por lo general compuestas de lechuga, tomate y poco más, no resulten atractivas para los niños. Por ello hay que intentar elaborar ensaladas originales que incluyan otros alimentos, como, por ejemplo, frutos secos, trozos de queso, atún, huevo duro, arroz o pasta e incluso frutas variadas. De manera ocasional se pueden probar con nuevos y originales aliños que sustituyan al común de aceite de oliva, sal y vinagre. Una salsa de yogur, un poco de mayonesa o salsa rosa son algunas de las alternativas. Incluir escarola, lechuga u otras hortalizas en trozos diminutos pero crujientes a la refrescante ensaladilla rusa, un plato muy aceptado por los más pequeños, es otra sugerencia.

CURIOSIDADES Y CÓMO PREPARARLA

Curiosidades

Aunque existen variedades que amarillean su cogollo por sí mismas, las escarolas, de manera general, se blanquean de forma que las hojas centrales quedan muy tiernas y pierden su sabor amargo original y se hacen dulces y agradables. Según el tipo de escarola, el blanqueo se hace de varias formas.

En las escarolas rizadas de gran calibre se hace atando con rafia, esparto u otro material las hojas exteriores. En las escarolas rizadas de calibre pequeño se realiza mediante el uso de campanas invertidas. En el caso de escarolas de hoja lisa el blanqueo se realiza mediante el "tipo acogollado", que consiste en que cada hoja se dobla hacia el interior y el conjunto de todas estas hojas apretadas forma un centro de hojas blancas. Si en este tipo se requieren piezas con mayor calidad se podrá usar también campanas invertidas de polietileno blanco que llevan varillas metálicas para anclarlas al suelo. También puede realizarse el tapado o sombreado de las plantas con láminas plásticas más o menos anchas.

Cómo prepararlas

Por su grata presencia y agradable sabor es un vegetal muy apreciado. Al igual que la lechuga, resulta indispensable si se quiere elaborar una sabrosa ensalada en invierno. Por su particular sabor dulce con reminiscencias amargas, resulta muy sabrosa tomarla con el clásico aderezo de aceite, ajillos, vinagre y sal. Combina muy bien con ajos, cebolla, apio, frutos secos, tomate y frutas como la granada y los cítricos, entre otros ingredientes.

La ventaja que se obtiene cuando se degusta en ensalada, además de su sabor, es que conserva todo su valor nutritivo.

Las hojas más verdes y duras se pueden emplear en la elaboración de caldos y purés de verduras.

RECETAS

Ensalada de escarola, endibias, queso y frutos secos

4 personas Ingredientes - 100 gr de queso fresco - 4 cogollos endibias - 50 gr de cacahuetes - 50 gr de almendra tostada - 50 gr de pasas de corinto - Unas hojas de caléndula para decorar (optativo) Para la vinagreta: - 1cucharada de perejil, - 1cucharada de vinagre (preferiblemente de manzana), 3 cucharadas de aceite de oliva y sal.

Cómo se prepara Elegir las hojas de escarola en mejor estado y trocearlas al gusto. Deshojar los cogollos de endibia. Cortar el queso en cuadraditos. Aparte, tostar unos minutos los cacahuetes y las almendras en caso de estar crudas, añadir en último lugar las pasas. Disponer todos estos ingredientes en una ensaladera bien mezclados. Preparar la salsa en un mortero. Combinar el aceite de oliva virgen, el vinagre, el perejil bien picado y la sal, y trabajar bien la mezcla hasta que quede homogénea. Por último, adornar la ensalada con los pétalos de caléndula (optativo) y aderezar con la salsa.

Guarnición de escarola con granada
4 personas	Cómo se prepara Deshojar la escarola, cortarla en trozos y lavarla con agua fría. Desgranar la granada y eliminar todas las pieles amarillas. En una ensaladera poner la granada y la escarola y revolver bien para que la granada no quede en el fondo. Preparar la vinagreta: mezclar el aceite y el vinagre al gusto de cada uno. Picar los dientes de ajo muy finitos o machacarlos con un mortero y mezclarlos con el aceite y el vinagre. Poner a punto de sal la vinagreta y verter la salsa sobre la ensalada. Esta ensalada está indicada para acompañar carnes asadas como el cordero y los lechones y también para platos de caza.
Ingredientes - Una escarola grande - Una granada grande - 9 cucharadas de aceite de oliva extra virgen - 3 cucharadas de vinagre de jerez - 2 dientes de ajo - Sal

Ensalada de bacalao y escarola con salsa de mostaza
4 personas	Cómo se prepara Limpiar la escarola y deshojarla. Sumergir la tajada de bacalao en agua caliente y separar en láminas. Pelar las patatas, cocerlas en agua con sal, y una vez blandas, dejarlas enfriar. Batir el vinagre, la mostaza, un poco de sal y agregar poco a poco y sin parar de remover el aceite. Salsear la ensalada con la salsa de mostaza. Decorar con un poco de perejil picado o de cebollino picado.
Ingredientes - 1 escarola - 1 tajada de bacalao desalado - 2 patatas grandes -1 cucharada de mostaza de calidad - 6 cucharadas de aceite de oliva - 2 cucharadas de vinagre de manzana - Sal