Berza o repollo
BERZA O REPOLLO.


INTRODUCCIÓN

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Las coles con repollo pertenecen a la familia de las Crucíferas. En ella se incluyen más de 380 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. Los repollos son, con toda probabilidad, el grupo de coles más popular. La importancia de esta familia de verduras reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.




ORIGEN Y VARIEDADES

Los repollos son originarios de las zonas costeras de Europa central y meridional, aunque en la actualidad se producen en todo los países. Los egipcios ya las cultivaban en el año 2500 a.C. y, algunos siglos más tarde, también los griegos y los romanos, quienes atribuían a estas hortalizas la propiedad de favorecer la digestión y de atenuar las consecuencias negativas de la ingesta de alcohol. Debido a las intensas relaciones comerciales que ya tenían lugar en la época romana, el cultivo del repollo fue extendiéndose y haciéndose popular en distintas zonas del Mediterráneo. Su consumo se consolidó durante la Edad Media. Fue en esta época cuando empezaron a ser almacenadas y transportadas.

Durante el siglo XVI su cultivo se extendió a Francia e Inglaterra. En el siglo XVII se generalizó por toda Europa y a finales del siglo XVIII comenzaron a cultivarse en España. Durante el siglo XIX, las potencias coloniales europeas son las que extienden su consumo por todo el mundo. No obstante, los repollos eran considerados como un alimento propio de campesinos, por lo que no eran consumidos entre las clases sociales más distinguidas. En la actualidad, son una de las hortalizas más importantes de las zonas templadas. Entre sus variedades destaca el repollo blanco.

Las coles con repollo constituyen una especie vegetal que incluye un gran número de variedades muy diferentes entre sí. Las que se comercializan en la actualidad derivan de la col silvestre, que todavía persiste en las costas atlánticas de Francia e Inglaterra. Existen variedades tempranas, de temporada media, tardía, otoñal e invernal. Las más destacables son: la berza, la col de Milán y la lombarda.

Berza o repollo verdi-blanco liso:se la conoce también como col de hoja suave. Es la variedad más común y representativa del grupo. Sus hojas externas son de color verde claro mientras que las del interior son blancas. Su sabor es fuerte y su consistencia bastante dura.

Col blanca o de Milán:muy similar a la berza, también se la conoce como repollo rizado, repollo crespo redondo o col de Savoy. Sus hojas son arrugadas y rizadas, de color verde o algo azulado. Las variedades tempranas presentan el repollo de color blanco y las hojas claras, mientras que las más tardías presentan hojas de color verde oscuro, más recias y de sabor más fuerte.

Col lombarda o col roja o morada:Es un repollo de forma redondeada y de hojas lisas. Su sabor es ligeramente dulce y muy apreciado. Se caracteriza por el atractivo color morado de sus hojas.

SU MEJOR ÉPOCA

Los repollos se encuentran en su mejor momento en los meses de invierno, aunque podemos disponer de ellos durante todo el año. La col se puede vender fresca (col nueva) o después de almacenada.

CARACTERÍSTICAS

Forma Forma: esférica, compuesta por hojas muy compactas más o menos rizadas, redondas u ovaladas.

Tamaño y peso Tamaño y peso:el diámetro de los repollos suele tener de 20 a 25 centímetros y su peso oscila desde el kilo y medio de los ejemplares más pequeños a los dos kilos y medio de los de mayor tamaño.

Color Color: sus hojas tienen diferentes tonalidades que van del verde claro hasta el oscuro, blanquecino o morado.

Sabor Sabor:poseen un sabor fuerte característico, en ocasiones de toque dulzón.

CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA

Los ejemplares de mayor calidad son los más duros, crujientes, compactos y pesados en relación con su tamaño. Conviene rechazar aquellos que presenten un núcleo seco, partido, viscoso o leñoso y cuyas hojas estén marchitas. Es aconsejable no adquirir los repollos cuyas hojas internas sean igual que las externas. Esto suele deberse a que las hojas más externas han sido arrancadas para enmascarar una posible falta de frescura.

En cuanto a su conservación, los repollos frescos se mantienen en buenas condiciones, envueltos en una bolsa de plástico perforada en la nevera durante dos a tres semanas. Es mejor colocarlos en un compartimento aislado del resto de alimentos para evitar que les transmita su olor. Además, su aroma se intensifica con el tiempo, sobre todo si están cortados. Los repollos rizados se pueden conservar a temperatura ambiente durante varios días en buenas condiciones y se pueden congelar. Para ello es preciso haberlos cortado y escaldado con anterioridad. Conservados de este modo tienen el inconveniente de que, una vez descongelados, resultan menos crujientes que los frescos. Con ellos también se pueden elaborar encurtidos y conservas, lo que también aumenta su tiempo de conservación.

Composición por 100 gramos de porción comestible
Energía (Kcal)23,5
Agua (ml)92,1
Proteinas (g)1,4
Hidratos carbono (g)4,3
Fibra (g)2
Potasio (mg)320
Magnesio (mg)23
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol)33,3
Folatos (ucg)60
Vitamina C (mg)67
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS

Los repollos son hortalizas compuestas en su mayoría de agua, y muy nutritivas por su riqueza de vitaminas y minerales. Este alto contenido acuoso hace que sean alimentos con un bajo aporte calórico. Tras el agua, los hidratos de carbono y la fibra son los componentes más abundantes, seguidos de una menor proporción de proteínas y grasas.

Respecto a su contenido mineral, son ricos en potasio, además de presentar cantidades apreciables de calcio y magnesio, este último con mayor presencia en la col blanca. El calcio de las coles es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

En cuanto a las vitaminas, las coles se pueden considerar una buena fuente de provitamina A (sobre todo en la col rizada), folatos y vitamina C. Esta última está presente en cantidades considerables en las coles crudas, mientras que si se consumen cocidas su concentración disminuye de forma notable. De hecho, se puede perder hasta un 50%. Las vitaminas E y B3 o niacina también están presentes en estas hortalizas, pero en menor cantidad.

El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. En el caso de las coles, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. La lombarda, característica por su color morado, presenta esta tonalidad gracias a la presencia de antocianinas, pigmentos naturales que también poseen acción antioxidante.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.

La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, mientras que la vitamina B3 o niacina actúa en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía.


EN RELACIÓN CON LA SALUD

Exceso de peso

Gracias a su alto contenido en agua y a su casi inexistente presencia de grasas, los repollos tienen bajo valor calórico, por lo que constituyen un grupo de alimentos aconsejables a la hora de elaborar dietas de control de peso, eso sí, siempre que se tenga en cuenta el método de cocción y los aliños.

Prevención de enfermedades

Berza o repollo Las verduras de la familia de las coles son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina. Además, son consideradas una fuente importante de antioxidantes naturales: antocianinas (col lombarda), beta-carotenos y compuestos de azufre, que son los responsables del olor tan particular que desprenden estas hortalizas durante su cocción. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino...) y otras que no (células del hígado...). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que puede favorecer el desarrollo de cáncer, o bien reducen la funcionalidad de las segundas, lo que es característico del proceso de envejecimiento.

Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Por otra parte, la relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental tanto en el inicio como en el desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo frente al cáncer y a las enfermedades degenerativas.

Alteraciones de la glándula tiroides

Las coles presentan en su composición sustancias bociógenas, responsables de su ligero sabor picante y que tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, lo que frena la actividad de la glándula tiroides. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera cuando se machaca o mastica la col cruda. Cuando se cocina no se da este efecto. Aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea contenida en las coles llegue a producir bocio, como medida de precaución se recomienda evitar el consumo habitual de col cruda en caso de hipotiroidismo.

Potente diurético y depurativo

Las coles, por ser ricas en potasio y pobres en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales y retención de líquidos. Con el aumento de la producción de orina, se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.

Flatulencia

Los repollos presentan cantidades considerables de fibra y compuestos de azufre que producen flatulencia y complican la digestión. Por ello, son alimentos poco aconsejados para personas con problemas digestivos de este tipo. Resultan menos flatulentos si se toman en ensalada o se cuecen con comino o hinojo. También sirve de ayuda tomar una infusión de manzanilla con anís verde o de hierbabuena como postre.

Regula la función intestinal

Su alto contenido en fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en la sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. Genera una sensación de saciedad, lo que beneficia a quienes llevan a cabo una dieta para perder peso. La mayor parte de la fibra de las coles es celulosa. Conviene masticar y ensalivar bien estas verduras para mejorar su digestión.

Mujeres embarazadas y niños

El repollo es un alimento a tener en cuenta en la dieta de la mujer embarazada gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. La deficiencia de esta vitamina puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.

Por otra parte, los anticonceptivos orales reducen la disponibilidad del folato, por lo que las mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina con el fin de evitar posibles carencias. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños en edad de crecimiento. La inclusión de estas verduras en su alimentación habitual es una forma válida de prevenir deficiencias.

Si se consumen crudos en ensalada, el contenido de esta vitamina es mayor porque es sensible al calor y cuando se cuecen se pierde una cantidad importante.

Afecciones respiratorias

Los compuestos de azufre presentes en las coles hacen que éstas tengan propiedades antibacterianas, balsámicas y expectorantes. Por ello, son hortalizas que se pueden incluir en la dieta de personas con afecciones respiratorias como catarros y bronquitis.


SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS

Un plato de repollo con patata cocida tiene muy poco de atractivo para los más pequeños. El color del plato es muy uniforme y está muy marcado el sabor fuerte del repollo. A ello se suma el hecho de que la cocción de estas verduras produce olores fuertes y para muchas personas desagradables. Una opción para que guste a los más pequeños es servirla acompañada de diversas salsas que suavicen su aroma y sabor (bechamel, un poco de mayonesa, salsa de queso, etc.) o salteadas con trocitos de jamón, pavo u otros derivados cárnicos.

También se puede incluir algún trozo de repollo en platos de legumbres o arroz o pasta. De esta forma, el niño se familiariza con el olor, el sabor y el aspecto de estas verduras.

Asimismo, cortada muy fina en ensalada junto con otras verduras coloreadas (zanahoria, tomate en dados pequeños, etc.), palitos de pescado, gambas... y con una salsa mayonesa o salsa rosa se obtendrá un plato muy apetecible.


CURIOSIDADES Y CÓMO PREPARARLA

Curiosidades

Berza o repollo El principal producto elaborado a partir del repollo es el chucrut. Éste se obtiene de fermentar la col en salmuera, lo que aumenta su conservación.

Constituye un alimento muy apreciado y popular en varios países centroeuropeos, Estados Unidos y Rusia.

El chucrut presenta un sabor ácido y, desde el punto de vista nutritivo, mantiene la mayoría de las vitaminas y minerales de la col fresca, además de ser fácil de digerir.

Su nombre deriva del término francés chocroute, y éste a su vez del alemán sauerkraut, que significa "hierba agria".

Cómo prepararla

Para cocinar los repollos hay que eliminar las hojas externas. A continuación se corta el repollo por la mitad y se elimina el troncho por su dureza. Si cuando se corta se observa un cerco de color amarillento en la zona central, esto es señal de que resulta picante y amargo. El resto se lava con cuidado y se deja en remojo unos minutos en agua con sal y un chorrito de vinagre o limón y se trocea según la receta que se quiera elaborar. No se aconseja un remojo prolongado para reducir la pérdida de vitaminas y minerales.

Aunque la técnica culinaria que mejor conserva la calidad nutricional de los repollos, así como la del resto de los vegetales, es la cocción al vapor, estas verduras admiten gran variedad de preparaciones culinarias.

Las hojas más tiernas se pueden consumir crudas en ensaladas, picadas bien finas y aderezadas un rato antes con aceite de oliva y limón o vinagre para que se vayan ablandando.

En caso de que se vaya a cocer, se recomienda dejarlas "al dente". Si se cuecen demasiado o se utiliza una cantidad excesiva de agua se forman olores desagradables, se pierde color y una parte importante de su valor nutritivo. Para evitarlo, conviene introducir la verdura cuando en agua hirviendo y mantener la cocción el menor tiempo posible. Lo ideal es la olla a presión. Cuando la verdura comienza a encogerse, es señal de que ya está en su punto.


RECETAS

Rollitos de col rellenos de arroz y verduras
4 personas

Ingredientes

- 240 gr de arroz cocido
- 1 repollo o col
- 300 gr tomate tamizado
- 100 ml vino de jerez
- 100 gr cebolla
- 100 gr zanahoria
- 2 dientes de ajo
- 1 vaso de caldo vegetal
- 1 huevo
- Un puñado de almendras crudas peladas
- 1 rebanada de pan frito
- 100 gr de harina
- 1/2 l aceite de girasol
- Sal y pimienta


Cómo se prepara

Saltear el arroz, añadirla cebolla, la zanahoria y los ajos, cortados muy finito. Cocinar el arroz con las verduras unos minutos a fuego suave y añadir el jerez y el tomate.

Salpimentar, sacar del fuego y mezclar con el huevo batido y dos cucharadas de salsa de tomate.

Escoger las hojas de col grandes y hervirlas con agua y sal durante 3 minutos. Rellenar cada hoja de col y enrollarla para después pasarla por harina. Presionarlas con la mano para que queden firmes.

Freír los rollitos en abundante aceite. En una cazuela aparte, mezclar el pan frito con un poco de caldo vegetal, añadir las almendras trituradas, pasar por la batidora. Añadir más caldo si queda espeso y hervir 10 minutos.

Introducir los rollitos en la salsa y cocer 5 minutos.




Lombarda con manzanas
4 personas

Cómo se prepara

Hervir la col partida por la mitad en una cazuela con agua, un chorro de vinagre, sal y laurel.

Separar las hojas cocidas.

Pelar las manzanas y cortarlas en lonchas.

En una fuente de horno, colocar una capa de hojas de col seguida de otra capa de manzanas, así sucesivamente, terminando en una capa de col.

Añadir unas nueces de mantequilla o margarina y llevar al horno previamente calentado durante 10 ó 15 minutos. Servir caliente.



Ingredientes

- 4 manzanas reinetas
- Mantequilla o margarina
- Sal, vinagre y una hoja de laurel


Ensalada de col y manzana
4 personas

Cómo se prepara

Picar la col en tiras finas.

Pelar la manzana y picarla en cubitos medianos.

Mezclar la col y la manzana con la vinagreta en un bol.

Distribuir en pequeñas tazas y salsear con el yogur natural por encima.

Decorar con unas ramitas de cebollino picado.



Ingredientes

- Media col fresca
- 200 gr manzana ácida
- 400 ml de yogur natural
- Aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de manzana y sal




 
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