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Guía práctica. Hortalizas y verduras
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Acelga
ACELGA.
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Acelga
EN RELACIÓN CON LA SALUD
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La acelga goza de numerosas aplicaciones medicinales y alimenticias, por ser refrescante, digestiva, laxante y diurética.

Exceso de peso

Por su escaso valor energético, la acelga constituye un alimento idóneo para preparar platos de verduras, recomendables en especial, para quienes siguen una dieta de adelgazamiento. No hay porque limitarse a tomar la acelga hervida o cocida; al vapor resulta más sabrosa, así como salteada con un poco de aceite y ajo.

Mujeres embarazadas y niños

Por su excelente contenido de folatos, es una opción fundamental en la alimentación de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo puede provocar en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños en edad de crecimiento. Por ello, la inclusión de verduras de hoja verde en su alimentación habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias.

Si se toma cruda en ensalada, el contenido de esta vitamina es mayor, ya que es sensible al calor, por lo que al cocerla se pierde una cantidad importante de este nutriente.

Prevención de enfermedades

El beta-caroteno destaca en la composición de la acelga, lo que la convierte en una verdura recomendada para quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de vitamina A. Es el caso de quienes siguen dietas bajas en grasa o personas cuyas necesidades nutritivas se incrementan (periodos de crecimiento, embarazo y lactancia, tabaquismo, alcoholismo, anticonceptivos y diuréticos, estrés, defensas disminuidas, actividad física intensa, cáncer y Sida o enfermedades inflamatorias crónicas). Además, la disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la cocción, por lo que las acelgas cocidas, siguen siendo buena fuente de esta provitamina. No ocurre lo mismo con la vitamina C, cuya concentración se reduce por la exposición al aire, a la luz o al calor. Estos dos últimos nutrientes tienen en común la capacidad antioxidante, de modo que su aporte adecuado contribuye a neutralizar la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. Asimismo, el consumo de alimentos ricos en provitamina o vitamina A está indicado para personas propensas a padecer infecciones respiratorias (faringitis, laringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa. Las hojas verdes de la acelga presentan una importante cantidad de luteína, caroteno sin actividad de provitamina A. Esta sustancia es abundante en diferentes partes del ojo humano y actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada. Además, el nivel en sangre de luteína se ha relacionado inversamente con el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares.

Potencia el sistema de defensas

En las últimas décadas se han acumulado pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones biológicas de los carotenoides entre las que se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Así, dichas sustancias se alzan como un importante apoyo para aliviar enfermedades carenciales y situaciones patológicas.

Laxante y diurética

Por su riqueza en fibra, la acelga presenta propiedades laxantes, por lo que previene o mejora el estreñimiento. Por su abundante contenido en agua y potasio, resulta diurética, lo que es beneficioso en un buen número de afecciones, como la hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina), entre otras. Para combatir el estreñimiento, se puede tomar medio vaso de zumo de acelga mezclado con una cucharada de aceite de oliva.

Cálculos renales

Las verduras suelen tener en su composición sustancias orgánicas que se denominan antinutritivas porque interfieren la absorción de otros nutrientes. En la acelga destaca la presencia de ácido oxálico, que tiene la capacidad de formar en el intestino un complejo con minerales como el calcio y el hierro que impide su absorción. Esta misma sustancia es la responsable de que la acelga se recomiende consumir con moderación a quienes tienen tendencia a formar cálculos renales, artritis... Sin embargo, para que se formen cálculos de oxalato, la cantidad ingerida de esta sustancia debe ser considerable, y además la mayor parte de ácido oxálico desaparece al desechar el agua de cocción de esta verdura.

Anemias

La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. En la acelga sobresalen estos nutrientes, lo que hace que sea interesante para incluirla en caso de anemia. Si se toma cruda en ensalada, su contenido natural en vitamina C favorece la absorción de hierro.

Buena para la vista

El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retinal. Ésta combina con una sustancia orgánica (opsina) con la que forma un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que hay en la retina) y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico y origina en el cerebro estímulos visuales. Cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A, se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Así, el consumo acelga resulta útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.

Buena fuente de yodo

La deficiencia de yodo en el feto se asocia con una mayor incidencia de abortos espontáneos, defectos del desarrollo psicomotor e incluso cretinismo. El hipotiroidismo congénito afecta al desarrollo físico y mental. Acelgas, remolachas, ajos o puerros, entre otras, son buena fuente de yodo. La concentración en los vegetales depende de la riqueza del suelo en este mineral, del uso de ciertos fertilizantes y del procesado de los alimentos. Los suelos de algunas zonas de Granada, Galicia, León, Extremadura y Navarra son pobres en yodo y también lo son sus aguas y vegetales de cultivo.


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