INTRODUCCIÓN

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El nabo es una hortaliza que se adapta muy bien a los climas fríos. Pertenece a la familia de las Crucíferas, que engloba 380 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. La importancia de esta familia de hortalizas, a la que también pertenecen las coles y los berros, reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.

ORIGEN Y VARIEDADES

Se cree que el nabo es oriundo de Europa, aunque también se ha propuesto como posible centro de origen Asia Central. Se cree que fue la base de la alimentación de las tribus primitivas que poblaron Europa. Hace casi cuatro milenios se cultivó por vez primera y, con posterioridad, fue muy apreciado por griegos y romanos. Ambas civilizaciones desarrollaron nuevas variedades a partir del nabo silvestre. Durante la Edad Media, el nabo constituyó uno de los alimentos de mayor relevancia. Se consumió casi a diario en Alemania hasta que se vio desplazado por la patata cuando, en el siglo XVIII, ésta llegó a Europa procedente de América. A partir de la Revolución Francesa se cultivaron más patatas y menos nabos en Europa hasta llegar a convertirse en un alimento casi olvidado. Aunque en la actualidad el nabo no es muy apreciado, su cultivo se ha extendido a todo el mundo, sobre todo como alimento para el ganado. Se cultiva en especial en Alemania, en la costa mediterránea del sur de Europa y, en menor proporción, en el sur de Estados Unidos. No obstante, tanto la raíz como las hojas del nabo están volviendo a cobrar protagonismo en nuestros días tras conocerse mejor su composición y propiedades.

Las variedades más destacables de nabos son:

Nabito de Teltow: es una de las más apreciadas, de tamaño pequeño y color blanco cremoso.

Nabo de mayo: tal y como su nombre indica, está disponible en el mercado de mayo a junio. Es de color blanco y tiene forma esférica.

Nabo de otoño: variedad que se siembra en verano y se recolecta en otoño. Es de piel roja o verde y carne blanca. Su tamaño es mayor que el del nabo de mayo y su sabor es más fuerte.

Nabos Stanis: presenta cuello de color púrpura, hojas medianas y buena textura.

Nabos Virtudes-Martillo: estas variedades son de color blanco y forma alargada con un estrechamiento en la zona central. Su carne es blanca, muy tierna y dulce.

Nabo Bola de nieve: tiene una forma redonda y es de pequeño tamaño (ocho centímetros de diámetro), con la piel lisa de color muy blanco, tierna y de delicado sabor.

Nabo japonés o kabu: su sabor es más intenso que otros nabos y sólo puede encontrarse en tiendas especializadas.

SU MEJOR ÉPOCA

Debido a las variedades existentes hoy día de nabos se pueden comprar en cualquier época del año, pero es en otoño cuando cobran mayor presencia en nuestros mercados.

CARACTERÍSTICAS

Forma: puede presentar forma redondeada, aplanada o cilíndrica.

Tamaño y peso: el tamaño del nabo depende de la variedad, entre 12 y 15 centímetros de longitud. Su peso medio es de unos 100-200 gramos.

Color: su carne, de color blanco o amarillento, está cubierta por una piel fina de color amarillo o blanco que, en ocasiones, puede llegar a presentar una coloración roja verde o púrpura en el extremo superior.

Sabor: su sabor es similar al del repollo, pero algo más dulce.

CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO

En el mercado deben elegirse nabos de tamaño pequeño o mediano, de piel lisa, redondeados, firmes y pesados con relación a su tamaño, de color blanco a violeta. Si se venden en manojos, los cuellos deberán tener una apariencia fresca de color verde.

Por el contrario, se rechazarán los ejemplares de tamaño demasiado grande, con marcas en la piel o que presenten raíces fibrosas. Una vez en casa, conviene eliminar las hojas. Las raíces se conservan en bolsas de plástico perforadas en el frigorífico. En él se pueden mantener en buenas condiciones de una a tres semanas.

Se aconseja no lavar los nabos hasta el momento de su consumo para evitar pérdidas nutritivas de vitaminas y minerales. También se pueden conservar congelados, siempre que se escalden con anterioridad en agua hirviendo durante un par de minutos.

Composición por 100 gramos de porción comestible Energía (Kcal) 24,7 Agua (ml) 90,5 Proteínas (g) 0,8 Hidratos carbono (g) 5 Fibra (g) 2,8 Potasio (mg) 240 Yodo (mcg) 20 Fósforo (mg) 34 Folatos (mcg) 14 Vitamina C (mg) 23 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

PROPIEDADES NUTRITIVAS

El nabo es una hortaliza de escaso aporte calórico porque posee abundante cantidad de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono y es buena fuente de fibra.

Respecto al contenido vitamínico, aporta una apreciable cantidad de vitamina C y de folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). Carece de provitamina A y de vitamina E, abundantes en otras verduras y hortalizas.

La vitamina C además de poseer una potente acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Asimismo favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En cuanto a su composición en minerales, el más abundante es el potasio, seguido del calcio, el fósforo y el yodo. El calcio de estas raíces no se asimila apenas en relación con los lácteos y otros alimentos ricos en dicho mineral.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de regular el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio, y participa en procesos de obtención de energía del organismo.

Es importante tener en cuenta que las hojas del nabo o grelos son más nutritivas que el propio nabo. Los grelos aportan casi el doble de proteínas y de fibra que la raíz y mucho calcio. Lo más destacable de los grelos es su composición en vitaminas y minerales. Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo de provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y folatos.

El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee una acción antioxidante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

EN RELACIÓN CON LA SALUD

Exceso de peso

Su bajo valor calórico hace que los nabos puedan ser incluidos en dietas de control de peso. Además, debido a la presencia de fibra, aportan sensación de saciedad tras su consumo y mejoran el tránsito intestinal. Sin embargo, absorben mucho aceite cuando se fríen por lo que, si se los cocina de este modo, su contenido calórico aumenta de manera considerable, además de resultar más difíciles de digerir.

Prevención de enfermedades

Los nabos son ricos en vitamina C y compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes de efectos beneficiosos para la salud. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libre. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.

La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis.

Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.

Mujeres embarazadas y niños

El nabo es un alimento a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.

Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, de manera que incluir estas hortalizas en su alimentación habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias.

Regula la función intestinal

Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. La fibra contribuye a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, entre ellas el cáncer de intestino grueso.

Flatulencia

Los nabos, además de fibra, presentan compuestos de azufre que producen flatulencias y dificultan la digestión. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de estas raíces.

Alteraciones de la glándula tiroides

El consumo habitual de nabo no provoca ningún problema en aquellas personas que presenten un funcionamiento normal de la glándula tiroides. Sin embargo, se recomienda evitar su ingesta frecuente en personas con hipotiroidismo (funcionamiento disminuido de la tiroides), ya que los nabos, cuando se machacan, liberan sustancias que impiden la absorción de yodo en esta glándula, con lo que frena así su funcionamiento.

Cálculos renales y retención de líquidos

Los nabos son ricos en un tipo de ácido orgánico conocido con el nombre de ácido oxálico. Este compuesto también abunda en las espinacas, las acelgas y la remolacha, y tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilación. Hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de "oxalato de calcio", motivo por el cual se ha de restringir el consumo de nabos en su alimentación.

Por otro lado, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio), retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.

SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS

Es probable que el nabo sea una de las hortalizas menos aceptadas por los niños. Sin embargo es muy fácil de incluir en su alimentación. Gracias a su suave sabor se los puede añadir a un gran número de platos. Son un buen acompañante para guisos de carne, pescado, así como para nutritivos platos de legumbres. Incluso se pueden incluir como ingrediente de un plato tan aceptado por los más pequeños como la paella.

El uso de los nabos no se limita al acompañamiento de otros alimentos. Se pueden elaborar con ellos platos en los que sean el ingrediente principal, por ejemplo, purés y cremas, que es una de las formas más atractivas de consumirlos para los niños.

CURIOSIDADES Y CÓMO PREPARARLA

CURIOSIDADES

Según parece, del nabo silvestre se consumían tanto las hojas como las raíces incluso antes del inicio de la agricultura. Además, de las semillas del nabo se obtiene mediante prensado un aceite que se emplea de modo muy habitual en múltiples recetas y preparaciones culinarias tanto de Europa como de la India.

CÓMO PREPARARLO

Algunas variedades del nabo pueden consumirse crudas y resultan muy sabrosas. Sin embargo, lo más frecuente es cocinarlos para acompañar a platos de arroz y legumbres.

Antes de ser consumidos, los nabos se lavan y se cepillan para eliminar posibles restos de suciedad.

Si son pequeños, frescos y no presentan la piel dura, no es necesario pelarlos. El empleo de los nabos en diferentes guisos hace que estos platos tengan un sabor más suave. Hervido, forma parte del popular cocido madrileño junto a la patata y la zanahoria.

Las hojas o grelos también pueden consumirse. Se pueden cocinar de modo similar a las espinacas o se pueden comer crudas en diversas ensaladas. Es un alimento típico de la gastronomía gallega, y combinado con patata, carne y otras hortalizas dan lugar al popular caldo gallego.

RECETAS

Arroz con judías y nabos

4 personas Ingredientes - 200 gr de arroz - 150 gr de judías blancas - 300 gr de jarrete de ternera - 300 gr de nabos - Unas hebras de azafrán - Sal

Cómo se prepara Cocer en un puchero las judías junto con la carne, el azafrán y los nabos. Cuando estén tiernas, sacar la carne para trocearla y dar el punto de sal. Dejar cocer las legumbres junto con el nabo y añadir el arroz. Continuar con la cocción del conjunto por espacio de unos quince minutos. Incorporar la carne y cocer a fuego lento hasta que esté en su punto todo el conjunto.

Sopa romana con nabo
4 personas	Cómo se prepara Cortar en juliana (a tiras) la cebolla y el apio en rodajitas, al igual que la zanahoria y el ajo. Picar el nabo en cuadrados pequeños. Rehogar las hortalizas unos instantes en una cazuela con agua y cubrir con el litro de agua. Dejar que el conjunto cueza por espacio de media de hora. Transcurrida esa media hora, sacar las verduras y pasarlas por un pasapurés. Agregar la pasta para sopa, la albahaca y el orégano, junto con una pizca de sal. Dejar que hierva durante unos 10 minutos todo el conjunto. Servir caliente.
Ingredientes - 1 l agua - 1 nabo picado - 100 gr de cebolla roja - 2 tallos de apio - 100 gr de zanahoria - 1 cucharada de albahaca picada - 1 cucharada de orégano picado - 1 diente de ajo - 60 gr de pasta para sopa - 4 cucharadas de aceite de oliva

Guiso de conejo con nabo
4 personas	Cómo se prepara Limpiar el conejo y eliminar la grasa visible. Frotarlo por dentro y por fuera con comino y sal, embadurnarlo de aceite e introducirlo en el horno bien caliente. Dejar que se ase hasta que se dore y agregar un poco de agua de vez en cuando para que no se seque. Una vez asado, partirlo en pedazos y colocar esos pedazos en una olla de barro refractario. Reservar el jugo de la bandeja del horno. Freír en la mantequilla las cebollitas y los nabos cortados en rebanadas pequeñas y ponerlos en la olla junto con el conejo. Regarlo todo con el jugo de la bandeja del horno y añadir apio muy picado y especias. Tapar la olla e introducirla en el horno caliente por unos 20-25 minutos. Servir el conejo en la misma olla o en una fuente, espolvoreado de perejil.
Ingredientes - Un conejo grande - 50 gr de mantequilla - 8 nabos - 200 gr cebollitas pequeñas - 1 apio. - Comino, pimienta molida y sal, al gusto - Perejil - Aceite de oliva