INTRODUCCIÓN

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La endibia es una hortaliza que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas), en la que se incluyen a más de 1000 géneros y 20.000 especies de las que muy pocas son cultivadas. Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas, como es el caso del girasol. En ella se incluyen muchos tipos de hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). La endibia es en realidad una variedad de la achicoria que se obtiene mediante un cultivo forzado o artificial.

ORIGEN Y VARIEDADES

Se cree que la endibia es originaria del Mediterráneo, ya que era consumida por egipcios y más tarde por griegos y romanos. Durante mucho tiempo fueron consumidas las formas silvestres. No fue hasta el siglo XIX cuando adquirió sus características actuales. Esta variedad se denominó endibia de Bruselas o Witloof. Su aparición tuvo lugar de forma casual en Evere, un pueblo cercano a Bruselas. Un trabajador del jardín botánico de Bruselas observó que las raíces de achicoria que estaban cubiertas con tierra daban lugar a unos brotes muy tiernos y blancos. Desde entonces, Bruselas fue considerada como la cuna del cultivo de este vegetal, si bien en la actualidad, las endibias también se plantan en países como Francia y Holanda y se extiendan hacia zonas templadas de todo el mundo.

Las endibias pueden clasificarse en función del sistema de cultivo que se utilice. De este modo distinguimos dos variedades:

Endibias forzadas: durante los meses de invierno producen cogollos a partir de raíces que se mantienen en la oscuridad. Son compactas y de forma alargada. Dentro de este grupo se inlcuye: la endibia de Bruselas, la Normato, la Pax y la Witloof.

Endibias no forzadas: se recolectan en los meses de otoño. No necesitan blanquearse. Dentro de ellas se pueden encontrar variedades como la endibia Sugar Loaf y la Cristal Head.

Existe una variedad de endibia de color rojo que se obtiene de un cruce entre la achicoria y el radicchio o achicoria roja, que es la que aporta ese característico tono rojizo. Sin embargo, el color rojo de esta variedad desaparece con la cocción.

SU MEJOR ÉPOCA

Las endibias son hortalizas que están disponibles en el mercado durante todo el año, pero sobre todo en la época que va desde otoño hasta principios de verano.

CARACTERÍSTICAS

Forma: puntiaguda y cilíndrica.

Tamaño y peso:mide de 8 a 9 centímetros de largo y tiene en torno a 3 centímetros de diámetro.

Color: son de un tono blanquecino que se convierte en amarillento en las puntas de las hojas.

Sabor: un ligero toque amargo y refrescante.

CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA

Es aconsejable elegir los ejemplares limpios y sin magulladuras. Han de ser de color blanco, excepto las puntas de sus hojas, que presentarán un color verde suave y brillante. Deben buscarse los ejemplares que no presenten manchas verdes oscuras ni aquellos cuyas hojas estén arrugadas o lacias.

Aunque se aconseja consumirlas lo antes posible, una vez en casa pueden conservarse en el frigorífico de cinco o siete días dentro de una bolsa de plástico perforada. Sin embargo, son hortalizas que no toleran bien la congelación.

Composición por 100 gramos de porción comestible Energía (Kcal) 21,7 Agua (ml) 94,4 Proteinas (ml) 1,5 Hidratos carbono (g) 3,6 Fibra (g) 1,3 Potasio (mg) 322 Yodo (mcg) 6 Calcio (mg) 58,5 Fósforo (mg) 33 Magnesio (mg) 6,3 Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 251 Folatos (mcg) 115 Vitamina C (mg) 10 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

PROPIEDADES NUTRITIVAS

La composición y las propiedades de las endibias son muy similares a las de la achicoria. Su principal componente es el agua y su contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo, mientras que presenta una cantidad interesante de fibra.

Todas estas características convierten a la endibia en un alimento con un bajo aporte calórico. Destacan las siguientes vitaminas: folatos y provitamina, C y E.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

La provitamina A de las endibias se transforma en vitamina A conforme el cuerpo lo necesita. Dicha vitamina, también denominada retinol, es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

La vitamina C, al igual que la provitamina A, tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.

La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Además posee acción antioxidante.

En cuanto a los minerales, las endibias son buen fuente de potasio, calcio, fósforo y yodo, y hierro.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes y participa en los procesos de obtención de energía.

El calcio vegetal no se asimila apenas en relación con el de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.

El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que produce las hormonas tiroideas, participantes en numerosas funciones metabólicas, como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.

EN RELACIÓN CON LA SALUD

Exceso de peso

Las endibias tienen un bajo valor energético debido a su alto contenido en agua y a su baja presencia de azúcares, proteínas y grasas. Además, contienen una buena cantidad de fibra, por lo que son alimentos adecuados para las dieta de adelgazamiento.

Prevención de enfermedades

Las endibias contienen provitamina A y vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante y beneficiosa para la salud. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas (oxidación). En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino...) y otras que no (células del hígado...).

Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que favorece el desarrollo de cáncer, o reduce la funcionalidad de las segundas, característico del proceso de envejecimiento. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.

Asimismo, el efecto positivo de los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.

El consumo de vegetales ricos en provitamina A es una vía para cubrir los requerimientos de vitamina A que aumentan en etapas de crecimiento, embarazo y lactancia materna. Asimismo, conviene vigilar el aporte de esta vitamina en los siguientes casos: tabaco, abuso del alcohol, anticonceptivos orales y diuréticos, estrés o defensas disminuidas, actividad física intensa, etc., así como en personas propensas a padecer infecciones respiratorias de vías altas (faringitis y catarros) y piel seca y escamosa (acné incluido).

Buena para la vista

El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retinal. Ésta combina con una sustancia orgánica (opsina) con la que forma un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que hay en la retina) y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico y origina en el cerebro estímulos visuales. Cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A, se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Así, el consumo de hortalizas como la endibia puede resultar muy útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.

Buenas digestiones

El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado, además de ciertos medicamentos. Hay alimentos que favorecen la función hepática, o su recuperación tras una afección, y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión. Ciertos vegetales, con ligero sabor amargo, como la endibia, la alcachofa, la achicoria, la escarola, el rábano o la berenjena tienen estas propiedades. Por ello, se considera a la endibia aperitiva y tonificante de las funciones digestivas. Esto se debe a varios componentes. Por un lado, la intibina, sustancia amarga común en todas las variedades, de efecto colagogo. Esto significa que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar y estimula el buen funcionamiento del hígado, de manera que favorece la digestión de las grasas. La vesícula biliar es un reservorio donde queda almacenada la bilis y su contenido se vierte al intestino tras el consumo de grasas.

Por otro lado, la inulina, un hidrato de carbono abundante en las endibias, estimula el apetito y favorece la digestión. Por ello, conviene a quienes padecen trastornos de la vesícula biliar, hígado perezoso, dispepsia, anorexia, etc.

Mujeres embarazadas y niños

Por su elevado contenido en folatos, la endibia es un alimento a tener en cuenta en la dieta durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia provoca en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, de manera que incluir estas verduras en su dieta habitual es una forma interesante de prevenir carencias. En las endibias crudas el contenido de folatos es mayor, puesto que es sensible al calor.

Regula la función intestinal

Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en las personas que tienen diabetes. Produce una sensación de saciedad, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso.

Diurética y depurativa

Las endibias, gracias a la abundancia de potasio y su escasez de sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, artritis y en caso de retención de líquidos u oliguria (escasa producción de orina). El aumento en la producción de orina elimina, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.

SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS

Debido al ligero amargor que presentan las endibias, es posible que los niños, si desean comer ensaladas, prefieran aquellas que estén elaboradas a base de lechuga porque ésta presenta una sabor más dulce y suave que el de la endibia. Por lo tanto, habrá que elaborar platos en los que el sabor de la endibia resulte más suave o esté atenuado por el sabor más marcado de otros alimento que las acompañen. De este modo, se puede preparar un plato de endibias gratinadas con jamón y queso y cubrirlas con salsa bechamel, de tomate o queso rallado. Otro forma sabrosa y nutritiva de prepararlas para los más pequeños es envolverlas con alimentos que aprecian tanto como jamón serrano, gambas, palitos de pescado, etc. y asarlas al horno.

Si se prefiere tomarlas crudas en ensalada, se pueden picar muy finitas para que no esté tan marcado su sabor o incorporarlas a una sabrosa ensaladilla rusa.

CURIOSIDADES Y CÓMO PREPARARLA

Curiosidades

El color blanco o amarillento que caracteriza a las endibias se debe a que éstas se cultivan protegidas de la luz, de modo que la clorofila, pigmento natural responsable del color verde de los vegetales, no se desarrolla.

Cómo prepararlas

Antes de consumir las endibias, para reducir su amargor, se han de pasar por el agua del grifo y secar con papel de cocina. Después se corta la base del troncho y se separan sus hojas, a no ser que se prefiera consumir la endibia entera.

Es recomendable no cortar la endibia ni separar sus hojas hasta el momento de consumo. Así se evita que se oscurezcan al contacto con el aire. Aunque las endibias se consumen sobre todo crudas en ensaladas, pueden prepararse cocidas, asadas, a la brasa o fritas.

Si se toman crudas se aprovecha mucho mejor todo el valor nutritivo que estas hortalizas presentan. Su peculiar sabor permite combinarlas con gran variedad de alimentos.

En una ensalada de endibias se puede añadir escarola, tomate, espárrago, atún, huevo, zanahoria, pimiento, gulas, salsa de roquefort, etc. Una forma original consiste en añadir una salsa de queso y frutos secos, anchoas, frutas, salsa de mostaza, de nueces o rellenar sus hojas con una mezcla de palitos de pescado y mayonesa o salsa rosa o tártara.

Otro modo de preparar las endibias es cocidas y consumirlas como si fueran espárragos, es decir, aliñadas con una salsa vinagreta o con un poco de mayonesa.

RECETAS

Ensalada de endibias con naranjas y dátiles

4 personas Ingredientes -4 endibias - 2 naranjas -1 yogur natural - Unas gotitas de vinagre - 4-6 cucharas soperas de aceite - Sal

Cómo se prepara Poner las endibias cortadas en trozos en una fuente con los dátiles sin hueso y troceados y la naranja (pelada y también cortada en trocitos). Mezclar 5-6 cucharadas de yogur, un par de gotas de vinagre, el aceite, sal y especias (optativo). Añadir esta mezcla a la ensalada y servir. El sabor un poco amargo de la endibia se neutraliza con el dulce de los dátiles y la acidez de la naranja y el yogur.

Endibias rellenas y rebozadas
4 personas	Cómo se prepara Lavar las espinacas en abundante agua con sal y cocerlas durante tres minutos. Escurrir muy bien y picarlas finas. Triturar el queso junto con las espinacas hasta obtener una crema homogénea. Extender la crema sobre las hojas de endibia con una manga pastelera y espolvorear con el cebollino picado fino y la pimienta recién molida. Cubrir con otra hoja de endibia haciendo paquetitos. Pasarlas por harina y huevo y freírlas en aceite muy caliente. Una vez fritas, sacarlas a un plato con papel de cocina para que escurran el exceso de aceite de la fritura.
Ingredientes - 2 endibias - 150 gr de espinacas -200 gr de queso fresco de vaca - Cebollino - Sal y pimienta negra - Harina - 2 huevos - Sal -Aceite de girasol parafreír

Ensalada de endibias y queso
4 personas	Cómo se prepara Cortar finamente y en sentido transversal las endibias y el queso en cubitos. En un envase mezclar las endibias, el queso, las pasas y la vinagreta con menos sal y más azúcar que una vinagreta corriente. Servir de inmediato.
Ingredientes - 400 gr de endibias - 50 gr de queso roquefort - 2 cucharadas de pasas - 4 cucharadas de aceite - 4 cucharadas de vinagre blanco o de vino - 6 cucharadas de agua -1/2 cucharadita de sal - 2 cucharadas de azúcar - 2 cucharaditas de mostaza