INTRODUCCIÓN

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La achicoria es una verdura que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas) con más de un millar de géneros y más de 20.000 especies. Esta familia se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Es el caso, por ejemplo, del girasol. A pesar de que su porcentaje de especies cultivables no es muy alto, muchos tipos de hortalizas de diversas especies se engloban en este grupo: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). Una característica común en gran parte de estas plantas es que sus tejidos contienen abundante látex.

ORIGEN Y VARIEDADES

Existen variedades de achicoria silvestres y cultivadas. Éstas últimas se distinguen por sus hojas dentadas y su sabor amargo característico. Todas ellas son fáciles de identificar por sus atractivas flores azules. De la achicoria silvestre se utilizan con fines medicinales tanto las hojas como la raíz. Además, la achicoria es la planta que ha dado origen a verduras tan populares hoy como la escarola o la endibia.

El origen de la achicoria se sitúa en las regiones mediterráneas, y según los historiadores, ya era conocida y cultivada en el antiguo Egipto. También los romanos utilizaban sus hojas crudas, cocidas o tomadas en infusión, por sus propiedades medicinales. En España no arraigó con fuerza hasta los primeros años del siglo XX. Fue en tierras castellanas donde encontró su perfecta ubicación. De hecho, en esta región se concentra la mayor producción nacional. El cultivo se centra en las variedades destinadas para el uso de sus raíces, sobre todo como sucedáneo del café. En Europa, de forma especial en los países occidentales, así como en las regiones templadas de Asia, se cultivan siete u ocho variedades. Francia y Bélgica son los mayores países europeos productores de achicorias de ensalada.

Las especies de achicoria que se producen en la actualidad responden a la siguiente clasificación: achicoria de raíz (variedad sativum) y achicoria de ensalada (variedad foliosum).

La achicoria de ensalada engloba a diversas plantas conocidas como:

El pan de azúcar: de hojas anchas, alargadas y de color verde amarillento, que se cosecha para consumirla en ensalada. Se parece más una lechuga que a una achicoria. Pese a ser una de las variedades más amargas, si se deja madurar más tiempo, el frío destruye la intibina, sustancia responsable de su amargor. Así se obtiene una verdura de sabor más suave con ligero gusto a nueces.

La achicoria de hojas o "catalogna": se cultiva muy bien en todos los países mediterráneos, y su producción principal se sitúa en Italia. Son características sus hojas delgadas, dentadas, de color verde oscuro y con un sabor bastante amargo por ser la variedad más rica en intibina. También sobresale respecto al resto su contenido de provitamina A.

El cicorino: muy apreciada en Italia, donde es común su cultivo. Tiene las hojas en forma de roseta, de color rojo o verde, y es una verdura más propia de la primavera.

Su mejor época

La achicoria está disponible casi el año entero, si bien es una verdura propia de los meses de invierno y primavera.

CARACTERÍSTICAS

Forma: se pueden encontrar dos variedades de achicoria muy diferentes en su aspecto. Una con hojas verdes, delgadas y bordes dentados, y otra con hojas anchas, bordes ondulados y con cogollo, de aspecto similar a una lechuga.

Tamaño: la planta puede alcanzar los 75 cm de altura.

Color: existen variedades con hojas que van desde el color verde claro hasta el rojo oscuro (con tonos más claros en las hojas del interior) y todas ellas tienen una nervadura central blanquecina.

Sabor: las hojas tienen un ligero sabor amargo, acentuado en las externas más oscuras, si se consumen crudas. El blanqueado es una práctica común que se aplica a las achicorias para reducir su amargor, incrementar la ternura de las hojas y su tono blanquecino. Para ello, se les priva de la luz de una a tres semanas durante su cultivo.

CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA

A lo largo de los meses que dura la temporada de la achicoria se aconseja escoger los ejemplares con hojas frescas, sanas, firmes y de buen color. Conviene, por tanto, rechazar las de hojas descoloridas, de color pardusco o amarillentas, o con indicio de daño causado por insectos.

Si las achicorias se conservan expuestas a la luz se altera su composición vitamínica y se acentúa su sabor amargo. Por esta razón, las hojas se deben guardar en lugares frescos, ventilados y sombríos, o bien en la parte menos fría del frigorífico, dentro de una bolsa de plástico perforada para que pueda seguir respirando. Nunca en recipientes herméticos. Esta verdura no soporta bien la congelación.

Composición por 100 gramos de porción comestible Energía (Kcal) 18 Agua (ml) 94 Hidratos carbono (g) 2,8 Fibra (g) 0,9 Potasio (mg) 170 Calcio (mg) 21 Magnesio (mg) 6 Vitamina B1 (mg) 0,14 Folatos (mcg) 14 Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 266,7 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

PROPIEDADES NUTRITIVAS

En las hojas de la achicoria el agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, lo que la convierte en una de las verduras con menor valor energético, apenas 18 Kcal por cada cien gramos. Los nutrientes que destacan en la achicoria son la provitamina A (se puede considerar una buena fuente) y el potasio. Vitaminas del grupo B (B1, B2 y folatos) y minerales como magnesio y calcio, así como la fibra, están presentes en cantidades discretas, y no destacan respecto al resto de verduras y hortalizas.

Más que a sus componentes nutritivos, la achicoria debe sus reconocidas propiedades digestivas a distintas sustancias, abundantes muchas de ellas en las hojas y en la raíz, como la intibina y la lactulopicrina, una cantidad importante de inulina y también taninos, ácido clorogénico; compuesto fenólico con capacidad antioxidante.

La intibina es un principio amargo que le confiere ese sabor a la achicoria y se concentra en las hojas, en concreto en sus nervios. Tiene la propiedad de estimular la secreción de los jugos digestivos y facilitar el vaciamiento de la vesícula biliar (efecto colagogo), procesos necesarios para lograr una buena digestión. Además, esto se ve favorecido por el contenido en inulina, un hidrato de carbono presente en hojas y raíces que estimula el apetito y favorece la digestión.

El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A cuando la necesita. En el caso de la achicoria, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La función principal de la vitamina A es su intervención en el proceso de visión de la retina y la protección de la piel, cabello, mucosa y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Es necesaria asimismo para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.

La vitamina B1 interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia se puede relacionar con alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene también en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

EN RELACIÓN CON LA SALUD

El consumo habitual de achicoria durante su mejor temporada de cultivo, es decir, los meses de invierno y primavera, asegura el aporte de distintas vitaminas, minerales y fibra, nutrientes esenciales para regular y garantizar el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.

Para niños y deportistas

Por su situación particular (crecimiento, desarrollo y mayor esfuerzo físico), los requerimientos de hidratos de carbono se incrementan. De forma paralela, aumentan las necesidades de vitamina B1, de la que la achicoria es una interesante fuente vegetal.

Por otra parte, el tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben o fuman necesitan más vitamina B1, al igual que quienes consumen muchos azúcares o dulces.

Buenas digestiones

El alcohol, el exceso de grasa y de proteína animal son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado, además de ciertos medicamentos. Hay alimentos que favorecen la función hepática, o su recuperación tras una afección, y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión de los alimentos.

Ciertos vegetales con ligero sabor amargo, como la achicoria, la alcachofa, la endibia, la escarola, el rábano o la berenjena, tienen estas propiedades. Por ello, la achicoria puede llevar el adjetivo de verdura aperitiva y tonificante del estómago y las funciones digestivas gracias a varios de sus componentes.

Por un lado, cuenta con la intibina, una sustancia amarga común en todas las variedades. La intibina se caracteriza por facilitar el vaciamiento de la vesícula biliar, el llamado efecto colagogo. La vesícula biliar es el lugar donde queda almacenada la bilis, que se vierte al duodeno cuando llegan las grasas de la digestión de los alimentos. De la misma forma, la intibina colabora en el buen funcionamiento del hígado, con lo que favorece de dos maneras la digestión de las grasas. Por otro lado, aporta inulina, un hidrato de carbono abundante en las hojas y en la raíz de la achicoria que estimula el apetito y favorece la digestión. Por todo ello, el consumo de achicoria conviene a las personas que padecen trastornos de la vesícula biliar, hígado perezoso, dispepsia, anorexia (pérdida de apetito), etc. Razones no le faltaron al médico griego Galeno para considerarla, ya en el siglo II d.C., como la planta amiga del hígado.

Buena para la vista

El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retinal. Ésta combina con una sustancia orgánica (opsina) con la que forma un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que hay en la retina) y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico y origina en el cerebro estímulos visuales. Cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A, se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Así, el consumo achicoria resulta útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.

Exceso de peso

La achicoria comparte con la mayoría de verduras su bajo valor energético, de ahí que se le dé a ésta tanta importancia, siempre que se cocine con poca grasa, en la dieta de las personas que siguen dietas de adelgazamiento.

Prevención de enfermedades

El contenido de beta-caroteno o provitamina A de la achicoria, de acción antioxidante, le convierte en una verdura recomendada para toda la población, habida cuenta del papel que juegan los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y del cáncer.

Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". Existen situaciones que aumentan su producción: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Además, la relación entre antioxidantes y enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol. Así, contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.

Si se tiene en cuenta la capacidad del organismo para transformar el beta-caroteno en vitamina A, el consumo de vegetales ricos en este elemento es una vía para cubrir los requerimientos de dicha vitamina. En este sentido, se ha de prestar especial atención al aporte dietético de vitamina A en aquellas situaciones en las que los requerimientos aumentan, como en las etapas de crecimiento, embarazo y lactancia materna. Asimismo, conviene vigilar el aporte de esta vitamina en los casos en los que se disminuye el aprovechamiento o se producen mala absorción de dicho nutriente: consumo de tabaco, abuso del alcohol, empleo de anticonceptivos orales y de diuréticos, situaciones de estrés o defensas disminuidas, actividad física intensa, etc.

El consumo de alimentos ricos en provitamina o vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido). Además, la disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la cocción, por lo que la achicoria cocida sigue siendo buena fuente de esta provitamina.

Laxante y diurética

La achicoria tiene un suave efecto diurético gracias a su elevado contenido en agua y en potasio. Por ello, puede ser útil para quienes padecen hipertensión, retención de líquidos, hiperuricemia, gota o artritis y oliguria (producción escasa de orina). También contribuye al aporte de fibra en la dieta, conveniente para prevenir o mejorar el estreñimiento.

SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS

La achicoria salteada con ajitos y jamón resulta deliciosa. También puede ofrecerse como primer plato o guarnición de carnes y pescados, o mezclada con huevo y queso en una deliciosa tortilla. Se puede añadir a sopas o caldos para darles sabor. Para reducir su amargor, se puede acompañar de patata cocida u otras verduras como judía verde, puerro, zanahoria, borraja... Seguro que a los niños les gusta el sabroso "pan de achicoria", que se cocina añadiendo a la achicoria, bechamel, huevos batidos, sal y pimienta y cocinándolo al baño maría. Sugerente receta que animará a más de una persona, y no sólo niños, a comerla. También se puede incluir la achicoria en purés, prescindiendo de las hojas más externas, duras, amargas y con muchos hilo, lo que puede hacer que los niños lo rechacen.

Cuanto más presentes vean los niños las verduras en la dieta familiar, más sencillo y fácil va a ser educarles en el consumo de estos alimentos tan valiosos.

Sea cual sea la forma de degustar la achicoria, conviene limpiar a conciencia las hojas, así como trocearlas y lavarlas justo antes de consumirlas, eso sí, sin dejarlas en remojo para evitar que se ablanden y se pierdan vitaminas.

CURIOSIDADES Y CÓMO PREPARARLA

Curiosidades

Una variedad de achicoria, la llamada achicoria de raíz, se produce para elaborar un agradable sustituto del café. Para ello, se recolecta la raíz, se deja secar, se tuesta y se reduce a polvo. Así se obtiene un producto de aroma suave y con la ventaja de que no contiene cafeína. La infusión preparada con las raíces de la achicoria presenta un color marronáceo, algo más claro que el café y un intenso aroma. Resulta además digestiva debido a la presencia en su composición de principios amargos. Su máximo consumo en España tuvo lugar en las décadas de 1940 y 1950 como sucedáneo del café.

Actualmente, sólo queda algo de producción en Cuéllar (Segovia), Íscar (Valladolid) y los alrededores de ambos.

La industria alimentaria extrae de la raíz de achicoria la inulina, polisacárido a partir del cual se obtienen fructo-oligosacáridos, compuestos con propiedades saludables por poseer efecto estimulante de las bacterias intestinales beneficiosas. Los fructo-oligosacáridos se añaden a numerosos productos: alimentos bajos en calorías, aptos para diabéticos, bebidas...

Cómo prepararla

La achicoria es una verdura muy fácil de preparar y se presta a servir de ingrediente en deliciosas ensaladas -se escogen las hojas interiores-. Así se aprovechan todas sus virtudes nutritivas.

Su ligero sabor amargo da un contrapunto a las ensaladas, el color de sus hojas (verde o rojizo) proporciona a los platos una pincelada de color y su crujiente y a la vez tierna textura hacen de la achicoria un elemento interesante para una sabrosa ensalada. Una simple vinagreta o una mayonesa sirve para contrarrestar su característico sabor amargo.

También se puede cocinar como cualquier otra verdura: cocida, gratinada, al horno... No obstante, debe tenerse en cuenta que con la cocción pierde parte de sus vitaminas y una cantidad importante de las sales minerales quedan disueltas en el caldo. Para evitarlo, conviene cocerla en muy poca agua y aprovechar el caldo, bien para tomarlo bebido o para reutilizarlo en la preparación de otros platos.

La cocción al vapor de la achicoria reduce la pérdida de vitaminas y de sales minerales porque las verduras no están en contacto con el agua. Resulta así una alternativa interesante para cocinarla.

RECETAS

Flan de achicoria, puerro y patatas

4 personas Ingredientes - 1 achicoria - 1 puerro - 2 patatas medianas - 30 cucharas soperas de aceite de oliva - Media cucharadita de azúcar - Media taza de agua caliente - Media taza de nata líquida - 4 dientes de ajo sin pelar - 1 huevo - Sal y pimienta

Cómo se prepara Limpiar y picar el puerro y la achicoria. Pelar las patatas y cortarlas en rodajas. En una cazuela con poco aceite, sofreír los puerros 5 minutos. Añadir la achicoria, tapar y cocer a fuego lento 5 minutos. Incorporar las patatas y añadir sal, pimienta y azúcar. Verter el agua, tapar y dejar hervir 10 minutos. En un cazo pequeño, calentar la nata líquida con los dientes de ajo hasta que éstos estén blandos y la nata se reduzca a la mitad. A continuación, retirar los ajos, pelarlos y triturarlos, añadiéndolos a la nata junto con el huevo batido y salpimentar. Engrasar una fuente de horno y llenar con la mezcla. Cubrir con la nata y hornear a 180ºC durante unos 20 minutos o hasta que el flan esté cuajado y dorado en la superficie. Se puede servir frío o caliente, acompañado de mayonesa o de una salsa vinagreta con cebolla, pimiento verde y rojo picados.

Ensalada de escarola y achicoria con naranjas y vinagreta de avellanas
4 personas	Cómo se prepara Limpiar y secar la escarola y la achicoria roja. Pelar y desgajar las naranjas cortándolas en trozos no demasiados grandes. Mezclarlas con las hojas troceadas de escarola y de achicoria. Triturar las avellanas y mezclarlas con el aceite de soja, el vinagre de jerez y una pizca de sal. Montar el plato componiendo una ensalada vistosa. Aliñar con la vinagreta de avellana y servir.
Ingredientes - 1 escarola - 1 achicoria roja - 2 naranjas - 50 gr avellanas tostadas - 3 cucharadas de aceite de soja - 1 cucharada de vinagre de jerez - Sal

Pizza de achicoria con alcaparras y aceitunas
4 personas	Cómo se prepara Pelar los dientes de ajo y triturarlos. Limpiar la achicoria, lavarla y cortarla en juliana (en tiras). Ponerla en una cazuela con el aceite, junto con los dientes de ajo, una pizca de sal y de pimienta. Cocinar la achicoria a fuego moderado durante 15-20 minutos con la cazuela tapada. Lavar las alcaparras y las aceitunas. Untar con aceite la placa del horno, poner la masa de pizza en la placa, cubrir la base con salsa de tomate. Añadir la achicoria cocida, las alcaparras, las aceitunas y el queso enmental por encima. Hornear la pizza 30 minutos a 180° C.
Ingredientes - Una base de pizza grande o dos medianas - 500 gr de achicoria - 80 gr queso enmental - 40 gr alcaparras - 40 gr aceitunas negras - 50 gr salsa de tomate - 2 dientes de ajo - Aceite de oliva virgen - Sal y pimienta